Glutamin

GLUTAMIN



Glutamin je najzastupljenija aminokiselina pronađena u tijelu. Stvara se u mišićima i krvlju se prenosi u različite organske sustave.

Glutamin je građevni blok za stvaranje proteina u tijelu i ključni dio imunološkog sustava. Također je potreban za stvaranje drugih aminokiselina i glukoze, ima posebnu ulogu u zdravlju crijeva.


Naše tijelo prirodno proizvodi ovu aminokiselinu, a nalazi se i u mnogim namirnica.

Kao i druge aminokiseline, postoji u dva različita oblika: L-glutamin i D-glutamin, gotovo su identični ali imaju nešto drugačiji molekularni raspored.

Oblik koji se nalazi u hrani i dodacima prehrani je L-glutamin i koristi se za stvaranje proteina i obavljanje drugih funkcija. On se može prirodno proizvesti u našem tijelu, zapravo je najzastupljenija aminokiselina u krvi i drugim tjelesnim tekućinama.

Međutim, postoje trenuci kada su potrebe našeg tijela za glutaminom veće od njegove sposobnosti da ga proizvede. Stoga se smatra uvjetno esencijalnom aminokiselinom, što znači da se mora dobiti iz prehrane. D- glutamin je esencijalna aminokiselina prisutna u izobilju u cijelom tijelu i uključena u mnoge metaboličke procese, sintetizira se iz glutaminske kiseline i amonijaka te je glavni prijenosnik dušika u tijelu i važan je izvor energije za mnoge stanice.


GLUTAMIN SE NALAZI U MNOGIM NAMIRNICAMA

Glutamin se prirodno nalazi u raznim namirnicama. Procijenjeno je da tipična prehrana sadrži 3 do 6 grama dnevno, ali to može varirati ovisno o vašoj specifičnoj prehrani.

Najveće količine nalaze se u životinjskim proizvodima zbog visokog sadržaja bjelančevina, međutim neke biljne namirnice imaju veći postotak proteina.


Postoci proteina sastavljenih od L-glutamina u svakoj hrani:

  • jaja(4.4%) 0,6g na 100g jaja
  • govedina(4,8%) 1,2g na 100g govedine
  • obrano mlijeko(8,1%) 0,3g na 100g mlijeka
  • tofu(9,1%) 0,6g na 100g tofu
  • bijela riža(11,1%) 0,3g na 100g riže
  • kukuruz(16,2%) 0,4g na 100g kukuruza

Iako neki biljni izvori, poput bijele riže i kukuruza imaju veliki postotak proteina koji se sastoje od glutamina, imaju prilično nizak sadržaj proteina u cjelini. Dakle meso i drugi životinjski proizvodi su najjednostavniji načini za dobivanje većih količina.

Fokusiranje na unos dovoljne količine proteina u cjelokupnoj prehrani jednostavan je način da povećate koli.inu glutamina koju konzumirate.


GLUTAMIN JE VAŽAN ZA IMUNOLOŠKI SUSTAV

Jedna od najvažnijih funkcija glutamina je njegova uloga u imunološkom sustavu.To je ključni izvor goriva za imunološke stanice i određene crijevne stanice.

Ako je potreba za glutaminom veća od njegove sposobnosti da ga proizvede, vaše tijelo može razgraditi zalihe proteina, poput mišića, kako bi oslobodio više ove aminokiseline. Osim toga, funkcija imunološkog sustava može biti ugrožena kada su dostupne nedovoljne količine glutamina.

Studije su izvijestile da dodaci glutamina mogu poboljšati zdravlje, smanjiti infekcije i dovesti do kraćeg boravka u bolnici nakon operacije.


GLUTAMIN IMA VAŽNU ULOGU U ZDRAVLJU CRIJEVA

Glutamin je važan izvor energije za crijevne i imunološke stanice. Također pomaže u održavanju barijere između unutrašnjosti crijeva i ostatka tijela, čime se štiti od propuštanja crijeva. to sprječava štetne bakterije ili toksine da pređu iz crijeva u ostatak tijela. Osim toga važan je za normalan rast i održavanje stanica u crijevima



UČINCI NA POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE I IZVEDBU VJEŽBE

Zbog njegove uloge kao građevnog bloka proteina, neki su istraživači testirali pobošavlja li uzimanje glutamina kao dodatka prehrani povećanje mišićne mase ili izvedbu vježbanja. pokazalo se da nema učinka na mišićnu masu ali također se pokazalo da dodaci glutamina mogu smanjiti bolove mišića i poboljšati oporavak nakon intenzivnog vježbanja.


DOZIRANJE, SIGURNOST I NUSPOJAVE

Budući da je glutamin aminokiselina koja se prirodno proizvodi u tijelu i nalazi se u mnogim namirnicama, nema sumnje da je štetan u normalnim količinama.

Procijenjeno je da tipična prehrana može sadržavati 3 do 6 grama dnevno, iako ta količina može varirati ovisno o vrsti i količini konzumirane hrane. Kratkotrajna upotreba dodataka je sigurna (do 14g dnevno), dodavanje glutamina redovnoj prehrani može uzrokovati razne promjene u načinu na koji tijelo apsorbira i obrađuje aminokiseline, dugoročni učinci ovih promjena nisu poznati.


KAKO UZIMATI GLUTAMIN KAO DODATAK PREHRANI?

Najjednostavniji način je koristiti čist glutamin u prahu.To je prah neutralnog okusa i mirisa. Jednostavno se uzima, jedna čajna žličica 3-5 puta na dan. Najbolje vrijeme za uzimanje su odmah poslije ustajanja, prije odlaska na spavanje, prije i poslije treninga.

Ključ uzimanja glutamina je da se uzima redovito bez pauza, to ima pozitivan utjecaj na oporavak mišića.

Glutamin se ne uzima samo u razdobljima kada intezivno treniramo, treba ga uzimati kada imamo gripu, kada smo prehlađeni ili nas nešto boli ili čak kada smo neispavani.


ZAŠTO JE GLUTAMIN TOLIKO BITAN? 

Glutamin je izravni regulator izgradnje i razgradnje proteina u mišićnoj stanici. Mišićno tkivo je glavno mjesto nastajanja i skladištenja glutamina.Bilo koji stres,(trauma, operacija, opeklina, infekcija, pothranjenost ili težak i dugotrajan fizički napor) dovodi do otpuštanja glutamina iz mišića. Kako odlazi glutamin iz mišića? Odlazi u tkiva koja ga trebaju a nisu ga sposobni sama sintetizirati. klada glutamin ode iz mišića, on dehidrira jer glutamin sa sobom povuče i vodu a kada proteini u mišiću ostanu bez vode, oni se razgrađuju.

Trebamo uvijek držati rezerve glutamina u mišiću na najvišoj razini, iz toga možemo zaključiti da to nije suplement koji bi trebalo uzimati periodički.


Nakon intenzivnog treninga, razine staničnih glutamin mogu pasti za 50%, a razine u plazmi za 30%. Ovo stanje trošenja mišića su ulazna vrata za tijelo da tijelo vaše mišiće koristi za energiju umjesto ugljikohidrata, ali glutamin može spriječiti da se to dogodi. Dodatak glutamina omogućuje brži oporavak od intenzivnih treninga s utezima jer poboljšava hidrataciju mišića. To pomaže procesu oporavka mišića i skraćuje vrijeme oporavka rana i opeklina.

Približno jedan sat vježbanja može uzrokovati smanjenje glutamina u tijelu za 40%, to može uzrokovati potisnutu imunološku funkciju. To ima negativan učinak na vaš trening otpora i može dovesti do sindroma pretreniranosti. 


RIZICI I NUSPOJAVE

Općenito, glutamin se čini sigurnim za konzumaciju u umjerenim količinama. Postoji nizak rizik od nuspojava kada se uzima u dozama do 2-5grama dnevno. Ako dugoročno uzimate glutamin, dobra je ideja nadopuniti ga i vitaminima B skupine.

Svatko s poviješću bolesti bubrega, jetre ili raka ne bi trebao uzimati ovaj dodatak osim ako mu liječnik nije preporučio, jer ta stanja mogu utjecati kako se aminokiseline apsorbiraju.

U rijetkim slučajevima zabilježene su alergijske reakcije na ovaj dodatak. Ako osjetite simptome poput mučnine, povraćanja, osipa, vrtloglavice ili boli odmah prestanite s uzimanjem dodataka.



Podijeli na:

Valentina Krvarić

Pročitaj više