Vitamin D

VITAMIN D


Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji je prirodno prisutan u nekolicini namirnica i dostupan je kao dodatak prehrani. Također see proizvodi endogeno kada ultraljubičaste (UV) zrake sunčeve svjetlosti pogađaju kožu i pokreću sintezu vitamina D.


Vitamin D dobiven izlaganjem suncu, hranom i dodacima prehrani je biološki inertan i mora proći dvije hidroksilacije u tijelu za aktivaciju. Prva hidroksilacija, koja se događa u jetri, pretvara vitamin D u 25-hidroksivitamin D, također poznat kao “kalcidol”. Druga hidroksilacija događa se prvenstveno u bubrezima i tvori fiziološki aktivan dihidroksivitamin, također poznat kao “kalcitriol”:


Vitamin D potiče apsorpciju kalcija u crijevima i održava odgovarajuću koncentraciju kalcija i fosfata u serumu kako bi se omogućila normalna mineralizacija kostiju i spriječila nenamjerna kontrakcija mišića, koja dovodi do grčeva. Također ke potreban za rast kostiju. Bez dovoljne količine vitamina D, kosti mogu postati tanke, lomljive ili izobličene. 


Vitamin D ima i druge uloge u tijelu, uključujući smanjenje upale, kao i modulaciju procesa poput rasta stanica. U hrani i dodacima vitamin D ima dva glavna oblika, D2 i D3 koji se kemijski razlikuju samo po strukturi bočnog lanca. Oba oblika dobro se apsorbiraju u tankom crijevu.


ULOGE VITAMINA D U TIJELU


ZDRAVE KOSTI

Vitamin D promiče  crijevnu apsorpciju kalcija i pomaže u održavanju odgovarajuće razine kalcija i fosfora u krvi , što je neophodno za zdravu mineralizaciju kostiju.

Nedostatak vitamina D kod djece može uzrokovati rahitis, što dovodi do iskrivljenog izgleda zbog omekšavanja kostiju. Kod odraslih, nedostatak vitamina D manifestira se kao osteomalacija ili omekšanje kostiju. Osteomalacija rezultira slabom gustoćom kostiju i mišićnom slabošću.


IMUNOLOŠKA FUNKCIJA

Adekvatan unos vitamina D može podržati dobru imunološku funkciju i smanjiti rizik od autoimunih bolesti. Studije su pokazale da vitamin D ima pozitivan učinak o imunološkom odgovoru ljudskih stanica.




IZVORI VITAMINA D

Nekoliko namirnica prirodno sadrži vitamin D. Meso masne ribe (pastrva, losos, tuna i skuša) među najboljim su izvorima. Prehrana životinje utječe na količinu vitamina D u njezinim tkivima, goveđa jetra, žumanjci, sir imaju male količine vitamina D, prvenstveno u obliku D3. Gljive osiguravaju različite količine vitamina D2. Neke gljive dostupne na tržištu tretirane su UV svjetlima kako bi im se povećava njihova razina vitamina D2. Mlijeko, mliječni proizvodi ili zamjene za mlijeko i žitarice često sadrže dodan vitamin D.


Izvori vitamina D u hrani:

  • losos
  • tuna
  • sardine
  • jaja
  • goveđa jetra
  • skuša
  • kamenice
  • gljive..

Hrana koja može biti obogaćena vitaminom D:

  • mlijeko
  • sir
  • žumanjci
  • jogurt
  • kefir
  • žitarice
  • margarin
  • snack barovi
  • zobena kaša
  • sojino mlijeko..


RIZICI OD UZIMANJA PREVIŠE VITAMINA D

Ako uzimate prekomjerne količine dodataka vitamina D, možete ga dobiti previše. Međutim, malo je vjerojatno da će se to dogoditi putem prehrane ili izlaganja suncu jer vaše tijelo regulira količinu vitamina D proizvedenog izlaganjem suncu.

Prekomjerna količina vitamina D može rezultirati raznim zdravstvenim problemima, kao što su:

  • mučnina
  • povrćanje
  • bolovi u trbuhu
  • dehidracija
  • zbunjenost
  • pojačana žeđ


DOZIRANJE

Ljudi mogu mjeriti unos vitamina D u mikrogramima (mcg) ili u međunarodnim jedinicama (IU).

Te preporučene dnevne doze vitamina D su sljedeće:

  • Dojenčad 0-12mj - 400 IU (10mcg)
  • Djeca 1-18 god - 600 IU (15mcg)
  • Odrasli do 70 godina - 600 IU (15mcg)
  • Odrasle osobe iznad 70 godina - 800 IU (20mcg)
  • Trudnice ili dojilje - 600 IU (15mcg)


Gornja granica koju zdravstveni radnici preporučuju za vitamin D je 4000 IU dnevno za odraslu osobu.


RAZLIKA IZMEĐU VITAMINA D3 I VITAMINA D2

Ako kupite dodatke vitamina D, možete vidjeti dva različita oblika: vitamin D2 i vitamin D3.

Vitamin D2 dobiva se iz biljaka i nalazi se u obogaćenoj hrani i nekim dodacima prehrane. 

Vitamin D3 se prirodno proizvodi u ljudskom tijelu i nalazi se u hrani životinjskog podrijetla.

Meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja koja su uspoređivala učinke dodataka vitamina D2 i D3 na razine u krvi otkrila je da suplementi D3 više podižu koncentraciju vitamina u krvi i održavaju te razine dulje nego D2. Neki stručnjaci navode vitamin D3 kao preferirani oblik jer se prirodno proizvodi u tijelu i nalazi se u većini namirnica koje prirodno sadrže vitamin.






Suplementi vitamina D2 i D3 dostupni su u ljekarnama ili trgovinama zdrave hrane, a dolaze u obliku tekućine i kapsula ili se mogu miješati s multivitaminima i praškova za zdrave napitke.

Najbolji preporučeni oblik suplementacije vitamina D je vitamin D3 ili kolekalciferol. Istraživanja su pokazala da se vitamin D3 bolje apsorbira kada se uzima s prehrambenim mastima.


VITAMIN D I VITAMIN K

Svatko tko redovno uzima vitamin D kao dodatak prehrani mora uzimati i vitamin K2. Ovaj važan vitamin odgovoran je za taloženje kalcija na pravim mjestima u tijelu tj. kostima i zubima. Također sprječava kalcifikaciju, nakupljanje kalcija na mjestima gdje je nije potreban.

Uzimanje vitamina D potiče tijelo da proizvodi više proteina ovisnih o vitaminu K2 koji prenose kalcij. Ovi proteini imaju mnoge zdravstvene dobrobiti, ali se mogu ne aktivirati ako nema dovoljno vitamina K2, tako da svatko tko uzima vitamin D treba više vitamina K2, tako da svatko tko uzima vitamin D treba više Vitamina K2.Vitamin D i K2 zajedno jačaju kosti i promiču zdravlja srca i arterija.


Vitamin K2 kontrolira način na koji se mineral kalcij skladišti i koristi u tijelu. Iako vitamin D3 uzrokuje stvaranje osteokalcina, samo vitamin K2 može aktivirati osteokalcin, protein koji pohranjuje kalcij u kostima. Vitamin K2 također aktivira matični Gla protein koji je odgovoran za regulaciju kalcija u arterijskim stijenkama. Nedostatak vitamina K2 stoga neizbježno dovodi do otvrdnjavanja arterija. 

Bez aktiviranih Gla proteina, kalcij nekontrolirano migrira iz kostiju u arterije, gdje potiče aterosklerozu. U nedostatku vitamina K2, kalcij koji cirkulira u tijelu, a koji je apsorbira iz hrane pomoću vitamina D, također se taloži u mekim tkivima tijela u arterijama, što dovodi do ateroskleroze.


Vitamin D3 stoga uvijek treba uzimati u kombinaciji s vitaminom K2. Ova dva vitamina zajedno osiguravaju taloženje kalcija iz hrane u kostima, ne arterijama.



Podijeli na:

Valentina Krvarić

Pročitaj više