Magnezij je važan mineral koji igra ulogu u preko 300 enzimskih reakcija u ljudskom tijelu. Njegove brojne funkcije uključuju pomoć u radu mišića i živaca, regulaciju krvnog tlaka i potporu imunološkom sustavu. Tijelo odrasle osobe sadrži oko 25 grama (g) magnezija, od čega 50–60% pohranjuje koštani sustav. Ostatak je prisutan u mišićima, mekim tkivima i tjelesnim tekućinama. Mnogi ljudi nemaju dovoljno magnezija u prehrani, iako su simptomi nedostatka neuobičajeni kod inače zdravih ljudi. Liječnici manjak magnezija povezuju s nizom zdravstvenih komplikacija, pa bi ljudi trebali težiti ispunjavanju dnevnih preporučenih razina magnezija.
Bademi, špinat i indijski oraščić neke su od namirnica s najviše magnezija. Ako osoba prehranom ne može dobiti dovoljno magnezija, liječnik joj može preporučiti uzimanje dodataka. U ovom ćemo članku razmotriti funkciju i dobrobiti magnezija, ono što on čini u tijelu, izvore prehrane i moguće zdravstvene rizike koje liječnici previše povezuju.
Prednosti
Mnoge vrste orašastih plodova i sjemenki bogate su magnezijem. On je jedan od sedam esencijalnih makrominerala. Ti su makrominerali minerali koje ljudi trebaju jesti u relativno velikim količinama - najmanje 100 miligrama (mg) dnevno. Mikrominerali, poput željeza i cinka, jednako su važni, iako ih ljudi trebaju u manjim količinama. Magnezij je vitalan za mnoge tjelesne funkcije. Dobivanje dovoljno ovog minerala može pomoći u prevenciji ili liječenju kroničnih bolesti, uključujući Alzheimerovu bolest, dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti i migrenu.
Sljedeći odjeljci raspravljaju o funkciji magnezija u tijelu i njegovim učincima na zdravlje osobe.
1. Zdravlje kostiju
Iako se većina istraživanja usredotočila na ulogu kalcija u zdravlju kostiju, magnezij je također bitan za zdravo stvaranje kostiju. Istraživanje iz 2013. godine Pouzdani izvor povezao je dovoljan unos magnezija s većom gustoćom kostiju, poboljšanim stvaranjem koštanih kristala i manjim rizikom od osteoporoze u žena nakon menopauze. Magnezij može poboljšati zdravlje kostiju izravno i neizravno, jer pomaže u regulaciji razine kalcija i vitamina D, koji su dvije druge hranjive tvari vitalne za zdravlje kostiju.
2. Dijabetes
Istraživanje je povezalo prehranu s visokim magnezijem s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2. To je možda zato što magnezij igra važnu ulogu u kontroli glukoze i metabolizmu inzulina. Pregled iz 2015. godine s povjerenjem u World Journal of Diabetes izvještava da većina, ali ne i svi ljudi s dijabetesom imaju nizak magnezij i da magnezij može igrati ulogu u upravljanju dijabetesom. Nedostatak magnezija može pogoršati rezistenciju na inzulin, što je stanje koje se često razvija prije dijabetesa tipa 2. S druge strane, rezistencija na inzulin može uzrokovati nisku razinu magnezija. U mnogim su istraživanjima istraživači povezali prehranu s visokim sadržajem magnezija s dijabetesom. Uz to, sustavni pregled iz 2017. sugerira da uzimanje dodataka magnezija također može poboljšati osjetljivost na inzulin kod ljudi s niskom razinom magnezija. Međutim, istraživači moraju prikupiti više dokaza prije nego što liječnici mogu rutinski koristiti magnezij za kontrolu glikemije kod osoba s dijabetesom.
3. Kardiovaskularno zdravlje
Tijelu je magnezij potreban za održavanje zdravlja mišića, uključujući i srce. Istraživanje je pokazalo da magnezij igra važnu ulogu u zdravlju srca. Pregled iz 2018. izvještava da nedostatak magnezija može povećati čovjekov rizik od kardiovaskularnih problema. To je dijelom i zbog njegovih uloga na staničnoj razini. Autori primjećuju da je nedostatak magnezija čest kod ljudi s kongestivnim zatajenjem srca i može pogoršati njihove kliničke ishode. Osobe koje magnezij dobiju ubrzo nakon srčanog udara imaju manji rizik od smrtnosti. Liječnici ponekad koriste magnezij tijekom liječenja kongestivnog zatajenja srca (CHF) kako bi smanjili rizik od aritmije ili abnormalnog srčanog ritma. Prema meta-analizi Pouzdani izvor za 2019. godinu, povećanje unosa magnezija može smanjiti čovjekov rizik od moždanog udara. Izvještavaju da se za svakih 100 mg dnevnog povećanja magnezija rizik od moždanog udara smanjio za 2%. Neka istraživanja također sugeriraju da magnezij igra ulogu u hipertenziji. Međutim, prema Uredu za dijetetske suplemente (ODS), temeljem trenutnih istraživanja, uzimanje dodataka magnezija snižava krvni tlak "u samo maloj mjeri".
4. Migrenske glavobolje
Terapija magnezijem može pomoći u prevenciji ili ublažavanju glavobolje. To je zato što nedostatak magnezija može utjecati na neurotransmitere i ograničiti stezanje krvnih žila, što su čimbenici koje liječnici povezuju s migrenom. Ljudi koji imaju migrene mogu imati niže razine magnezija u krvi i tjelesnim tkivima u usporedbi s drugima. Tijekom migrene razina magnezija u mozgu osobe može biti niska. Sustavni pregled iz 2017. godine navodi da bi terapija magnezijem mogla biti korisna za strotklanjanje migrene. Autori sugeriraju da se čini da je uzimanje 600 mg magnezijevog citrata sigurna i učinkovita strategija prevencije. Američka zaklada za migrenu izvještava da ljudi često koriste doze od 400-500 mg dnevno za prevenciju migrene. Iznosi koji mogu imati utjecaja vjerojatno će biti visoki, a ljudi bi ovu terapiju trebali koristiti samo pod vodstvom svog liječnika.
5. Predmenstrualni sindrom
Magnezij također može igrati ulogu u predmenstrualnom sindromu (PMS). Male studije, uključujući članak iz 2012. godine, Trusted Source, sugeriraju da uzimanje dodataka magnezija zajedno s vitaminom B-6 može poboljšati simptome PMS-a. Međutim, noviji pregled Pouzdani izvor za 2019. izvještava da su istraživanja mješovita i da su potrebne daljnje studije. Američki koledž opstetričara i ginekologa sugerira da bi uzimanje dodataka magnezija moglo pomoći u smanjenju nadutosti, simptoma raspoloženja i osjetljivosti dojki kod PMS-a.
6. Tjeskoba
Razine magnezija mogu igrati ulogu u poremećajima raspoloženja, uključujući depresiju i tjeskobu. Prema sustavnom pregledu iz 2017. godine, Pouzdani izvor, niska razina magnezija može imati veze s višom razinom anksioznosti. Dijelom je to posljedica aktivnosti na osi hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna (HPA), koja je skup od tri žlijezde koje kontroliraju reakciju osobe na stres. Međutim, pregled ističe da je kvaliteta dokaza loša i da istraživači trebaju provesti visokokvalitetne studije kako bi otkrili koliko dobro dodaci magnezija mogu djelovati na smanjenje anksioznosti. Za detaljnije izvore o vitaminima, mineralima i dodacima posjetite naše posebno središte.
Preporučeni dnevni unos
Sljedeća podaci prikazuju preporučenu dnevnu dozu (RDA) za unos magnezija prema dobi i spolu, prema ODS-u.
Dob | Muško | Žensko
1–3 godine 80 mg 80 mg
4-8 godina 130 mg 130 mg
9–13 godina 240 mg 240 mg
14–18 godina 410 mg 360 mg
19–30 godina 400 mg 310 mg
31-50 godina 420 mg 320 mg
51+ godina 420 mg 320 mg
Ljudi bi trebali povećati unos magnezija za oko 40 mg dnevno tijekom trudnoće. Stručnjaci kažu kako je prikladan unos za bebe mlađe od 1 godine temelje na količinama pronađenim u majčinom mlijeku.
Izvori
Mnoge namirnice sadrže visoku razinu magnezija, uključujući orašaste plodove i sjemenke, tamno zeleno povrće, cjelovite žitarice i mahunarke. Proizvođači također dodaju magnezij nekim žitaricama za doručak i drugoj obogaćenoj hrani.
Najbolji izvori magnezija uključuju:
Izvor po porciji Postotak dnevne vrijednosti
Bademi (1 unca ili oz) 80 mg 20%
Špinat (pola šalice) 78 mg 20%
Prženi indijski orah (1 oz) 74 mg 19%
Kikiriki pržen na ulju (jedna četvrtina šalice) 63 mg 16%
Sojino mlijeko (1 šalica) 61 mg 15%
Kuhani crni grah (pola šalice) 60 mg 15%
Kuhani grah edamame (pola šalice) 50 mg 13%
Maslac od kikirikija (2 žlice) 49 mg 12%
Kruh od cjelovite pšenice (2 kriške) 46 mg 12%
Avokado (1 šalica) 44 mg 11%
Krumpir s kožom (3,5 oz) 43 mg 11%
Kuhana smeđa riža (pola šalice) 42 mg 11%
Jogurt s niskim udjelom masti (8 oz) 42 mg 11%
Utvrđene žitarice za doručak 40 mg 10%
Zobena kaša, instant, 1 pakiranje 36 mg 9%
Grah iz konzerve (pola šalice) 35 mg 9%
Banana (1 srednja) 32 mg 8%
Proizvodi od pšenice gube magnezij kad se pšenica rafinira, pa je najbolje odabrati žitarice i krušne proizvode izrađene od cjelovitih žitarica. Najčešće voće, meso i riba sadrže malo magnezija.
Nedostatak magnezija
Iako mnogi ljudi ne ispunjavaju preporučeni unos magnezija, simptomi nedostatka su rijetki kod inače zdravih ljudi. Nedostatak magnezija poznat je kao hipomagnezemija. Nedostatak magnezija može biti posljedica prekomjerne konzumacije alkohola, nuspojava određenih lijekova i nekih zdravstvenih stanja, uključujući gastrointestinalni poremećaj i dijabetes. Nedostatak je češći kod starijih odraslih osoba.
Simptomi nedostatka magnezija uključuju:
- gubitak apetita
- mučnina ili povraćanje
- umor ili slabost
Simptomi naprednijeg nedostatka magnezija uključuju:
- grčevi u mišićima
- utrnulost
- trnci
- napadaji
- promjene osobnosti
- promjene srčanog ritma ili grčevi
Istraživanje je povezalo manjak magnezija s nizom zdravstvenih stanja, uključujući Alzheimerovu bolest, dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti i migrenu.
Rizici od previše magnezija
Predoziranje magnezijem kroz prehrambene izvore je malo vjerojatno jer će tijelo urinom ukloniti višak magnezija iz hrane. Međutim, visok unos magnezija iz dodataka može dovesti do gastrointestinalnih problema, poput proljeva, mučnine ili grčeva. Vrlo velike doze mogu uzrokovati probleme s bubrezima, nizak krvni tlak, zadržavanje mokraće, mučninu i povraćanje, depresiju, letargiju, gubitak kontrole središnjeg živčanog sustava, srčani zastoj i možda smrt. Osobe s bubrežnim poremećajem ne bi trebale uzimati dodatke magnezija, osim ako im to ne savjetuje liječnik.
Interakcije s lijekovima
Dodatak magnezija također može dovesti do nekih interakcija s lijekovima. Lijekovi koji mogu komunicirati s dodacima magnezija ili utjecati na razinu magnezija uključuju:
- oralni bisfosfonati koji liječe osteoporozu, poput alendronata (Fosamax)
- tetraciklinski antibiotici, uključujući doksiciklin (vibramicin) i demeklociklin (declomicin)
- kinolonski antibiotici, uključujući levofloksacin (Levaquin) i ciprofloksacin (Cipro)
- diuretici, poput furosemida (Lasix)
- inhibitori protonske pumpe na recept, uključujući esomeprazol magnezij (Nexium)
Trebam li uzimati dodatke?
Dodaci magnezija dostupni su za kupnju putem interneta, ali najbolje je bilo koji vitamin ili mineral dobiti hranom jer hranjive tvari djeluju bolje kada ih ljudi kombiniraju s drugim hranjivim tvarima. Mnogi vitamini, minerali i fitonutrijenti djeluju sinergijski. Ovaj pojam znači da njihovo zajedničko donošenje donosi više zdravstvenih koristi od uzimanja odvojeno. Bolje se usredotočiti na zdravu, uravnoteženu prehranu kako bi se udovoljilo dnevnim potrebama za magnezijem i dodaci koristili kao rezervu, ali pod liječničkim nadzorom.
