Suplementi za masu
Bez sumnje, mišićna se masa može izgraditi i bez suplemenata. Kako bi ubrzali taj proces ili ako ne unosiš dovoljno potrebnih nutrijenata u tijelo, potrebno je piti dodatke za prehranu. Prvo pravilo izgradnje veće mase je unjeti što više kalorija te iste malo potrošiti.
A da ta masa ne bi završila u masnim naslagama, bitno je povećati intezitet treninga. Neki od popularnih programa koji će ti pomoći dobiti na mišićnoj masi i snazi su
German Volume Training i 5x5. Intezivnijim treninzima i rastom mišića tvom tijelu je potrebno više vitamina, minerala i ostalih nutrijenata da bi opsrkbilo sve svoje potrebe.
Nedostatak potrebnih nutrijenata će usporiti tvoj napredak, stvoriti fizički umor ili čak rezultirati ozljedom.
Na primjer: manjak proteina usporava rast mišića, produljuje oporavak između treninga i može oslabiti imunitet.Suplementi za masu su grupa suplemenata za povećani unos kalorija (gaineri), suplementi za dobivanje više energije i snage (kreatin, glutamin), te vitamini koji su potrebni za normalno funkcioniranje tijela.U ovom članku ću vam objasniti važnost i funkciju navedenih suplemenata te kako isti mogu pomoći da brže i bez ozljeda postigneš dobre rezultate.
Whey protein
Whey protein je osnovni suplement, bez obzira radilo se o definiciji ili masi. Proteini su ključni blokovi za izgradnju tijela. Služe za izgradnju neurotransmitera, organa, kože, mišića itd.Potrebnu količinu proteina je ponekad jako teško unijeti kroz prehranu te nije uvijek praktično, no tome služe proteini koje možeš popiti u shakeu. Kako bi se proteini što bolje iskoristili, a i smanjili katabolizam mišića, najbolje ih je popiti nakon treninga.Kod rada na masi i intezivnih treninga poželjno je unositi
1.2–1.8g/kg
.Izmješaj 30g wheya (1 mjericu) u shakeru sa vodom, zatim odmah popij. Proteini su potrebni ujutro kao doručak kako bi spriječili katabolizam nakon noći te
su također bitni za brzi oporavak mišića nakon treninga.
.S obzirom da postoji velika ponuda proteina te prema toma puno vrsta istih, pročitaj naš članak o tome što su proteini i
kako uštedjeti kod kupovine proteina
.Najveću ponudu
potražina FitAlertu.
Gaineri
Ako ne unosiš dovoljno kalorija u tijelo, postoji rješenje za to, a oni se zovu gaineri. Gaineri sadrže omjer ugljikohidrata i proteina 2:1 ili 3:1, a većina kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Ako radiš na masi i intenzivno treniraš, tijelo ti može zahtjevati preko
3000 kalorija na 70kg težine
.Gaineri obično po mjerici imaju 600–3000 kalorija, od kojih je 30–50g proteina. Ovisno o brandu, većina gainera sadrži dodane vitamine i minerale koji su također potrebni ako je tijelo pod većim fizičkim stresom, kao što su Vitamin C, Vitamin D, Vitamin K, Zinc, aminokiseline itd.Gaineri već sadrže proteine pa su
idealan post-workout obrok
. Gainere možeš unositi ujutro kao doručak koji će te držati sitim te nahraniti tvoje tijelo i mišiće. Gainere možeš kupiti sa okusom te ih popiti u shakeu.
Najveću ponudu gainera
možeš potražiti upravo na FitAlertu, kao i
.
Kreatin
Kreatin je aminokiselina koju naše tijelo prirodno proizvodi, a osim za mišiće, koristan je za normalno funkcioniranje mozga, održavanje razine slobodnog testosterona i ravnoteže šećera u krvi. Služi povećanju snage i izdržljivosti tijekom treninga te ubrzava oporavak između treninga.Kreatin je idealan suplement ukoliko radiš intezivne treninge poput GVT ili 5x5, gdje je potrebna snaga i eksplozivnost.
Korištenje kreatina može udvostručiti tvoju snagu
, a s obzirom da utječe još i na hidriranje mišića,
razlika će biti vidljiva jako brzo na masi
. Većina ljudi koji koriste kreatin primjete
drastične razlike u snazi već nakon 7 dana korištenja
.
Kreatin se unosi 5g dnevno, idealno ujutro
. Bitno je napomenuti da trebaš unositi dovoljno vode kroz dan kako ne bi dehidrirao.Kreatin se može unositi kroz fazu punjenja koja traje prvih 4–7 dana, 20–25g dnevno, 5g svakih 3–4 sata. Nakon faze punjenja, vrati se normalnom unošenju 5g dnevno.Ponudu kreatina provjeri na
.
Kazein
Kazein je također protein dobiven iz mlijeka, a za razliku od wheya je sporo probavljivi protein. Njegova absorpacija traje 7h što ga čini idealnim proteinom prije spavanja kako bi tvoje tijelo imalo stalni dotok aminokiselina, a tvoji mišići bili nahranjeni.Idealno ga je popiti kada ne stigneš pojesti kvalitetan obrok zbog npr. predavanja na faksu ili gužve na poslu.Popij 20–40g kazeina sa vodom ili mlijekom prije spavanja.
na FitAlertu.
Glutamin
Glutamin je najprisutnija aminokiselina u našim mišićima.
Prilikom intezivnog treninga tijelo troši rezerve glutamina što smanjuje izdržljivost i snagu
. Kod nedostatka glutamina, organi kojima je potreban za rad (jetra, imunoloski sustav, gusteraca, bubrezi) uzeti će ga iz mišića, što rezultira gubitkom mišićne mase.
Glutamin pomaže očuvanju mišićne mase
te povećava sintezu proteina u tijelu. A to pak pomaže izgraditi jaču strukturu mišića.Najbolje ti je unjeti 5–10 grama prije treninga,nakon te prije spavanja.
na FitAlertu.
Zinc
Prema znanstvenim istraživanjima, zaliha zinca u tijelu
pada na 8% od preporučenog dnevnog unosa nakon dvosatnog treninga. Zinc pomaže u povećanju nivoa testosterona kod muškaraca
. Konzumiranje zinca će rezultirati povećanjem razine testosterona u tijelu čime ćeš biti bolje raspoložen te imati više energije i snage. Između ostalog, zinc pomaže u borbi protiv akni zbog podizanja razine testosterona.Zinc je relativno teško unijeti kroz hranu. 100g govedine sadrzi 4.8mg zinca, dok jedno veliko jaje sadrži 0.65mg zinca.
Da bi unijeli 20mg zinca trebali bi pojesti preko 30 jaja
, svaki dan.Zinc unosi 12–25g dnevno, ovisno o tvojoj težini. Pripazi dobro na unos jer prevelike količine zinca u tijelu mogu rezultirati izbacivanjem bakra iz tijela. To ćeš prepoznati po konstantnom umoru koji češ osjećati.Raznoliku
potraži na FitAlertu.
Magnezij
Neki od znakova nedostatka magnezija u tijelu su loš san, konstantni umor, glavobolje te niska gustoća minerala u kostima.Benefiti suplementiranja magnezija su razni.
Gdje povoljno naći suplemente za masu ?
Magnezij će ti pomoći poboljšati noćni san, pri tome još smanjuje aneksioznost i stres.Kalcij i magnezij igraju važnu ulogu u tvojim mišićima. Magnezij pomaže kod opuštanja, dok kalcij kod stezanja mišića.Kalij i natrij su isto tako bitni u steznju mišića. Magnezij pridonosi boljoj apsorbaciji kalija u mišiće što će rezultirati boljim performansama.Manjak magnezija će rezultirati lošom apsorbacijom kalija čiji manjak može rezultirati gubitkom snage i umorom.Intezivni treninzi će te izmoriti i konstantno ćeš osjećati bol u mišićima. Zato je tu jako dobar magnezij koji pomaže pri opuštanju mišića. Nećeš osjećati jaku bol te će ti magnezij također poboljšati kvalitetu sna te detoksicirati tijelo.Uzmi 300–400mg prije spavanja.Kod izgradnje mase, tvoji će se troškovi povećati od veće količine hrane, učestalijih obroka te suplemenata.Unositi sve potrebne nutritijente kroz hranu je često i najskuplja opcija, oduzima puno vremena, a dan će ti se svesti na pripremu i konzumaciju obroka. Suplementi su tu da nam pomognu brže postići naše rezultate kao i pri štednji kod prehrane.FitAlert je aplikacija sa najvećom ponudom suplemenata preko koje možeš usporediti cijene suplemenata i odabrati najpovoljniji.Pretplati se na određeni proizvod te primi obavijest kada je taj proizvod na popustu. Informiraj se više na našem blog postu kako uštedjeti kod kupovine proteina.
