Top 15 fitness recepata za međuobrok
Nekada zdrava i čista prehrana može postati monotona te cheat mealovi zvuče sve primamljivije. Kako bi zadovoljili svoju želju za slatkim možete pripremiti ukusan, slastan a opet zdrav snack ili međuobrok.
Pogledajte ovih top 15 fitness recepata za zdrave međuobroke. Pomoću ovih recepata pripremit ćete ukusan obrok u svega par minuta!
Ovi recepti sadrže dobar omjer makronutrijenata i imaju u obziru izbjegavanje nepotrebnih šećera i ugljikohidrata.
Proteinske palačinke sa bademovim maslacem
Sastojci:
- 1 mjerica whey proteina, okus vanilla ice cream
- 3 bjelanjka
- 50ml (1/4 čase) vode
- 1 žlica maslaca od badema
- 1 prašak za pecivo
- 2 žlice javorovog sirupa bez šećera
Priprema:
- Izmješajte sve sastojke u zdjeli, te dodajte još malo vode ako je to potrebno.
- Pecite na umjereno jakoj vatri
- Premažite palačinke maslacem od badema. Za dodatni okus izrežite banane po palačinki.
Nutritivna vrijednost:
- 289 kalorija
- 11g ugljikohidrata
- 38g proteina
- 10g masti
Palačinke od banane
Sastojci:
- 50g kokosovog brasna
- 2 mjerice whey proteina od vanilije
- 6 jaja
- 2 bjelanjka
- 1 banana
- 1 zlicica cimeta
- 1 zlica kokosovog ulja
Upute:
1. Zagrijte tavu na 140 stupnjeva.
2. U zdjeli izmješajte jaja, 50g kokosovog brašna i bananu.
3. Istopite žlicu kokosovog ulja i dodajte u smjesu. Umješajte whey protein i cimet dok ne dobije kremastu teksturu.
4. Izlijte dio smjese na tavu i pecite par minuta sa svake strane.
Nutritivna vrijednost:
- 114 kalorija
- 5g ugljikohidrata
- 10g proteina
- 6g masti
Moka-cappuccino-cimet brownie
Sastojci:
- 2 jaja
- 2 žumanjka
- 220g posnog sira
- 3 žlice tamnog kakaa
- 3 žlice splende (bezkaloricni zasladivac)
- 2 žlice cimeta
- 1 prašak za pecivo
- 1/2 zlice vanilije
- 4 žlice optimum nutrition vlakana
- 4 žlice optimum nutrition Moca whey proteina
Umak:
- 1/4 časa jagoda
- 1 žlicica splende
- 2 žlice kokosovog ulja
Priprema:
- Mješajte 1 bjelanjak dok se ne pretvori u snijeg. Dodajte žumanjke, splendu, kakao prah, cimet, prašak za pecivo, vlakna i whey protein. Sve zajedno izmješajte u blenderu.
- Ručno umješajte posni sir.
- Pecite 30 minuta
- Kada je brownie gotov, stavite ga u frižider na 2 sata. Kod serviranja prelijte ga toplim umakom.
Priprema umaka:
- Izmješajte jagode sa splendom. Kuhajte na srednjoj vatri 3–5 minuta dok jagode ne puste svoj sok.
Nutritivna vrijednost:
- 301 kalorija
- 17g ugljikohidrata
- 31g proteina
- 12g masti
Brzi čokoladni proteinski keksi
Sastojci:
- 45g zobenih
- 50g whey proteina
- 3 žlice maslaca od indijskih oraščića
- 3 žlice kakao praha
- Saka mljevenih badema
- Saka mljevene crne čokolade
- 1 žlica kokosovog ulja
- bademovo mlijeko
Priprema:
- Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva i stavite papir za pečenje preko protvana.
- Dodajte i izmješajte u blenderu: whey protein, zobene, maslac indijskih oraščića, kakao, kokosovo ulje.
- Dodajte malo bademovog mlijeka i ponovo izmješajte dok ne dobijete tvrdu ljepljivu smjesu. Uvijek možete dodati jos maslaca ili kokosovog ulja ako se sastojci raspadaju.
- Umješajte mljevene bademe i mljevenu čokoladu i formirajte male kekse.
- Postavite formirane kekse na papir za pečenje te pecite 11 minuta.
- Izvadite i pustite da se ohladi.
Za preljev umješajte maslac, zaslađivač po zelji i kakao dok ne dobijete kremastu smjesu. Dodajte malo bademovog mlijeka za mekšu smjesu.
Premažite kekse sa kremom te presipajte komadićima čokolade.
Nutritivna vrijednost:
- 180 kalorija
- 10g proteina
- 10g masti
- 14.4g ugljikohidrata
Čokoladne palačinke s narančom
Sastojci:
- 1 banana
- 30g whey proteina od čokolade
- 1 žlica kakao praha
- pola naribane narandže
- 1 jaje
- 1 prašak za pecivo
- 60ml bademovog mlijeka
Umak:
- 1 žlica kakaa
- 1 žlica kikiriki maslaca
- časa bademovog mlijeka
- 3–4 kocke tamne čokolade
Priprema:
- Stavite bananu, whey od čokolade, kakao, jaje, prasak za pecivo i bademovo mlijeko u blender i blendajte dok se ne pretvori u smjesu. Dodajte naribanu narandžu i izmješajte.
- Ugrijte kokosovo ulje na tavi i ulijte malo smjese u tavu. Ispecite preostale palačinke.
- Kada vidite mjehurice na palačinki vrijeme je da ju okrenete.
Za umak izmješajte maslac, kakao i času bademovog mlijeka. Dodajte još mlijeka za mekši preljev.
Prelijte palačinke preljevom i vaša poslastica je servirana.
Nutritivna vrijednost:
- 354 kalorija
- 33g proteina
- 11g masti
- 29g ugljikohidrata
Proteinske okruglice sa kokosom
Sastojci:
- 30g datulja
- pola banane
- 40g whey proteina s omiljenim okusom
- 75g zobenih pahuljica
- 10g mljevenog kokosa
Priprema:
- Izmješajte bananu i datulje. Stavite u mikrovalnu na 2 minute i opet izmješajte i izgnječite. Dodajte zobene pahuljice i proteine te dobro izmješajte.
- Od smjese napravite okruglice te ih urolajte u kokos.
Rafaelo smoothie
Sastojci:
– 2,5 dl bademovog mlijeka
– 1 žlica grčkog jogurta
– ½ banane
– 1 mjerica proteina od vanilije
– 1 mjerica badema
– 1 mjerica kokosa
Priprema:
Ubacite sve sastojke u blender i izmješajte. Pospite kokosom.
Nutritivna vrijednost:
– 350 kcal
– 33 g proteina
– 27 g ugljikohidrata
– 18 g masti
Apple pie smoothie
Sastojci:
– 1 jabuka (oguljena)
– mjerica proteina od vanilije
– 3 dl bademovog mlijeka
– 10 g badema
– 5 g sezama
– 5 g lanenih sjemenki
– žličica cimeta
Nutritivna vrijednost:
– 400 kcal
– 40 g proteina
– 35 g ugljikohidrata
– 15 g masti
Smoothie od vanilije i sumskog voca
Sastojci:
– 2 dl grčkog jogurta
– 1 mjerica proteina od vanilije
– cimet
– 10 badema
– 100 g šumskog voća
– pola žličice kokosovog ulja
Priprema:
Grčki jogurt, proteine, cimet i bademe izmjesati u blenderu i staviti kratko u zamrzivač. Šumsko voće kratko pirjati na kokosovom ucu. Poslužiti hladnu kremu od vanilije, prelivenu s vrućim šumskim voćem.
Nutritivna vrijednost:
– 400 kalorija
– 40 g proteina
– 25 g ugljikohidrata
Smoothie od banane i zobenih pahuljica
Sastojci (za 2 serviranja / 4 dl):
- 2 zrele banane
- 100g zobenih pahuljica (sitni tip)
- 70g badema
- 1 dl malomasnog jogurta
Priprema:
Sve sastojke ubacite u blender i miksajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Ovaj smoothie moze posluziti kao brzi i zdravi dorucak ili kao meduobrok.
Nutritivna vrijednost (1 serviranje / 2 dl):
- 380 kalorija
- 12 g proteina
- 15 g masti
- 53 g ugljikohidrata
- 19 g seceri
Čokoladni banana protein smoothie
Sastojci (za 2 serviranja / 4 dl):
- 1 banana
- 3 dl malomasnog mlijeka
- 2 čajne žlice kakao praha
- 1 žlica maslaca od kikirikija
- 1 mjerica whey proteina od čokolade
Sve sastojke ubacite u blender i miksajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Smoothie je nakon toga spreman. Ovaj smoothie koristite kao brzi doručak ili međuobrok.
Nutritivna vrijednost (1 serviranje / 2 dl):
- 290 kalorija
- 13g proteina
- 45g ugljikohidrata
- od toga: 28g sećeri
Sladoled od 3 sastojka
Sastojci:
- 2 smrznute narezane banane
- pola čaše nemasnog grčkog jogurta
- 1,5 žlica maslaca od kikirikija
Priprema:
- Ubacite sve sastojke u blender i izmješajte dok se svi sastojci ne ujednače u smjesu.
- Ubacite smjesu u zamrzivač na 15 minuta za tvrdju smjesu.
Nutritivna vrijednost:
- 216 kalorija
- 7g masti
- 32g ugljikohidrata
- 17g secera
- 4g vlakna
- 10g proteina
Čokoladne zobene pahuljice sa bananom
Sastojci:
- Čaša bademovog mlijeka
- Pola čase zobenih pahuljica
- prstohvat soli
- 1 banana
- 30g whey proteina, okus cokolada
- 2 žlice kakaa
Priprema:
- Dodajte jednu čašu vode ili bademovog mlijeka, pola čaše zobenih pahuljica i prstohvat soli u zdjelicu i zakuhajte, te nakon toga kuhajte na niskoj temperaturi.
- Umješajte mjericu proteina i 2 zlice kakaa. Dodajte mlijeka ako je pregusto. Dekorirajte sa žlicom maslaca od badema, čokoladnim mrvicama i narezanom bananom.
Brownie od kikiriki maslaca
Sastojci:
- 2 jaja
- 1/4 case javorovog sirupa
- 1/2 case kremastog maslaca od kikirikija
- 1 žlica kokosovog ulja
- 1/2 čaša kokosovog secera (ili obični šećer)
- 1/2 čaša bademovog brasna
- 1/2 čaša kakaa
- prstohvat soli
- 1/2 čaše cokoladnih mrvica
Priprema:
- U jednoj zdjeli izmješajte tekuće sastojke: jaja, javorov sirup, kikiriki maslac i kokosovo ulje.
- U drugoj zdjeli izmješajte suhe sastojke: kokosov šećer, bademovo brasno, kakao i sol.
- Pomješajte suhe sastojke sa tekućima. Lagano umješajte kako se ne bi stvorile grudice.
- Izlijte smjesu u protvan i posipajte sa čokoladnim komadićima. Pecite 15–18 minuta na 80 stupnjeva. Nemojte prepeći kako bi sredina browniea ostala mekana.
Chia puding
Priprema:
Ovaj jednostavni chia puding je zdrava poslastica koja se može pripremiti u par minuta. Izmješajte chia sjemenke sa kokosovim mlijekom u omjeru 1:4, a 4 za mlijeko.
Servirajte puding sa narezanom bananom i žlicom kikiriki maslaca.
