Što se tiče izgradnje nove mišićne mase, najvažnije je zadnje ponavljanje. Zadnje ponavljanje zahvaća svako posljednje mišićno vlakno, razgrađuje ih i zahtijeva da se obnove veća i jača nego ikad. Odgađanje posljednjeg ponavljanja što je duže moguće (uz održavanje pravilne forme) vaš je prioritet broj 1. Dok se mučite kroz prethodna ponavljanja, fiziološki procesi na staničnoj razini djeluju protiv vas. To "sagorijevanje" koje osjećate je porast vodikovih iona, zbog čega su mišići umorni.
Vaše tijelo može pokušati povećati mišićni kapacitet i vrijeme do neuspjeha puferiranjem vodikovih iona u mišićnom tkivu primjenom molekule dipeptida za uklanjanje vodika nazvane karnozin, koja puferira razinu pH u mišićnim stanicama tijekom razdoblja oksidativnog stresa. Ali samo u kratkom intervalu. Dugotrajna upotreba mišića zahtijeva isporuku kisika i glukoze u mišićna vlakna kako bi se omogućilo aerobno disanje, stvarajući ATP (adenozin trifosfat) potreban za kontrakciju mišića.
Ako dišni ili krvožilni sustav ne mogu uhvatiti korak s potražnjom, vaši će se mišići polako prestati kontrahirati jako i brzo. Trening osoba koje rano prestanu u nepovoljnom je položaju jer ta posljednja brutalna ponavljanja do neuspjeha olakšavaju oslobađanje lipaze, enzima gušterače koji katalizira razgradnju masti. Ta posljednja teška ponavljanja također promiču oslobađanje testosterona i hormona rasta koji će pomoći u povećanju vitke tjelesne mase, sagorijevanju masti i oporavku.
Dakle, ovdje je problem. vaše tijelo ne želi više mišićne mase. Održavanje mišićne mase metabolički je skupo, dok masnoća jednostavno stoji na vašem tijelu čekajući hitan slučaj. Dakle, vaše tijelo ne želi previše raditi. To je ono što govori vašem umu. Vaši mišići bi željeli da ovo ponavljanje bude posljednje. Iskreno, htjelo je da prethodno bude posljednje. Ali ovaj rep, apsolutni posljednji rep, onaj koji ne možete učiniti dok to zapravo ne učinite, važan je. Kako možete doći do tog predstavnika i proći ga? Pa, postoje strategije koje možete koristiti za pomicanje praga umora sve dalje i dalje, pa radite ona ponavljanja koja se broje. Evo nekoliko.
1. Ostanite pravilno hidratizirani
Proces kojim generiramo energiju unutar stanice, nazvan Krebov ciklus, ne može se dogoditi bez dovoljno vode. Naše stanice pretvaraju hranjive sastojke poput ugljikohidrata i masti u ATP, što zauzvrat olakšava kontrakcije koje omogućavaju vježbanje. Kad vježbate, količina energije koja vam treba mišića povećava se, pa učinkovita sinteza ATP-a postaje još važnija. U većem opsegu, volumen krvi uglavnom je voda. Kad razina tjelesne tekućine padne, vaše srce mora više raditi na pumpanju krvi. Konačno, vaše tijelo koristi vodu za regulaciju tjelesne temperature putem znoja.
Intenzivno vježbanje, posebno u vrućem okruženju, tjera tjelesnu temperaturu naviše, što se mora nadoknaditi znojenjem. Istodobno, možete biti dehidrirani, a da to ni ne znate. Dehidracija se ne manifestira uvijek kao žeđ, može se izraziti glavoboljom, moždanom maglom i da, umorom. Istraživači sugeriraju da bi prosječna osoba koja ne trenira trebala konzumirati oko osam čaša vode od 250ml dnevno. Ako se bavite vježbama visokog intenziteta, predlaže vam se da vam treba oko 250ml vode za svakih 30 minuta vježbanja. Sok, čaj ili čak voćni sokovi - sve to tijelo više prepoznaje kao hranu - ne računaju se i čak mogu dodatno dehidrirati. Ne postoji zamjena za veliku, hladnu čašu čiste vode.
2. Konzumirajte ugljikohidrate prije vježbanja
Održavanje dovoljnih zaliha glikogena prije vježbanja i njihovo vraćanje nakon vježbanja može uvelike utjecati na vaš potencijal izdržljivosti. Ako prebrzo sagorijevate zalihe mišićnog glikogena, ponestaje vam goriva potrebnog za održavanje generacije ATP-a. Uz to, neki istraživači pretpostavljaju da osiguravanje dovoljne količine staničnog glikogena može smanjiti negativne učinke nakupljanja amonijaka u mišićnom tkivu, odgađajući tako pojavu umora mišića.
3. Beta alanine
Sjetite se uloge koju karnozin igra u puferiranju razine pH unutar stanica, na koju smo ranije govorili? Pa, beta alanin igra ulogu ograničavajuće brzine u proizvodnji karnozina interakcijom s histidinom. Karnozin s visokim mišićima poboljšava mišićne performanse kroz svoju sposobnost moduliranja pH (kiselosti) skeletnih mišića za vrijeme intenzivnog, zamornog vježbanja. Medicinski istraživači teoretiziraju da dodatak beta alanina i posljedična povećana razina karnozina u mišićima mogu pomoći u povećanju volumena i intenziteta treninga. Zapravo, nedavno objavljeni članak u časopisu Amino Acids sažeo je nekoliko studija objavljenih na beta alaninu i kada su uzete u obzir sve ove mjere, autori su zaključili da je beta alanin značajno poboljšao ishode u usporedbi s placebom. Konkretno, beta alanin je poboljšao i povećao sposobnost izvođenja vježbi.
4. Kombinirajte betain s kreatin monohidratom
Kao što smo rekli, stanična hidratacija je najvažnija za proizvodnju energije i cjelokupni pravilan rad stanica. Jednom kad se hidratacija sruši unutar stanice, sposobnost vaših mišića za rad pada s litice. Bezvodni betain, poznat i kao trimetilglicin, derivat je aminokiselina kolina koji pomaže hidrataciji i volumenu stanica tijekom dehidracije, stresa i nakupljanja metabolita povezanih s vježbanjem visokog intenziteta.
Povećana stanična hidratacija može biti povezana s povećanom izlaznom snagom mišića i proizvodnjom mišićne snage. Studija iz 2009. godine otkrila je da se čini da dva tjedna suplementacije betainom kod aktivnih muških učenika poboljšavaju izdržljivost mišića tijekom vježbi u čučnju i povećavaju kvalitetu ponavljanja koja se mogu izvoditi. Istraživači su također počeli istraživati ulogu betaina u pružanju potpore načinu na koji tijelo obrađuje i razdvaja hranjive sastojke, što rezultira bržim kapacitetom sagorijevanja masti. Zapravo, dvostruko slijepo, randomizirano, s placebom kontrolirano ispitivanje iz 2018. godine, objavljeno u časopisu International Society of Sports Nutrition, pronašlo je dokaze da dodatak betaina može povećati smanjenje masne mase među ženskim sportašicama. Studija je otkrila da je 2,5 grama dodatnog betain-a dnevno s devet tjedana vježbanja u 11 mladih žena smanjilo tjelesnu masnoću više od placeba.
Možda ne iznenađuje, kombiniranje jednog osmolitičkog čimbenika s drugim snažnim (i dobro istraženim) sredstvom za povećanje volumena stanica može imati blagotvoran učinak na snagu i snagu. U nedavnoj studiji objavljenoj u časopisu Amino Acids, sudionici studije dodani su placebu, kreatinu ili kombinaciji betaina i kreatina tijekom razdoblja od 10 dana. Ispitanici koji su uzimali kreatin / betain doživjeli su značajno povećanje snage tijekom vježbi u čučnju u usporedbi s placebo skupinom. Dodaci kreatin / betain doveli su do znatno većeg povećanja maksimalne snage gornjeg i donjeg dijela tijela.
