Uvod
Ono što jedete može pridonijeti upali u vašem tijelu. Kako znati što treba izbjegavati?
Neke od najčešćih namirnica i najukusnijih predmeta na jelovniku mogu izazvati upalni odgovor. Ako se ne kontrolira, upala može dovesti do stresa, umora, pa čak i kronične bolesti.
Da biste pomogli u upravljanju zdravom razinom upale, smanjite ili uklonite sljedeću hranu koja uzrokuje upalu.
Slijedite ovaj popis hrane kako biste ga izbjegavali i pročitajte dalje da biste saznali što možete dodati svojoj prehrani što će stvoriti protuupalni odgovor u vašem tijelu.
Što je hrana koja uzrokuje upale? Svi znamo da vam neke namirnice nisu dobre za tebe. Nažalost, taj popis uključuje ukusne favorite poput pržene piletine i pizze. Jedan od razloga izbjegavanja ove hrane je taj što potiču upale, koje mogu dugoročno štetiti vašem zdravlju.
Upala se naziva "tihim ubojicom" jer dovodi do bolesti srca, dijabetesa, artritisa, debljanja, pa čak i rane smrti. Nastavite čitati kako biste znali koju upalnu hranu treba izbjegavati i na koju se protuupalnu hranu fokusirati.
1. Pržena i pohana hrana
Tvrtke u restoranima i pakiranoj hrani obično koriste hidrogenirana ulja, margarin i ulja kako bi dobili savršeno svjež pomfrit ili komad pržene piletine. Te masti sadrže transmasne kiseline i mogu izazvati upalu endotela, tanke unutarnje sluznice vašeg srca i krvnih žila.
Čitav vaš krvožilni sustav obložen je tim stanicama koje upravljaju razmjenom hranjivih sastojaka i toksina između obližnjeg tkiva i krvotoka. Upala endotela povezana je s dugim popisom bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes i rezistenciju na inzulin.
Postoji jasna znanost koja to podupire. U istraživanju na više od 100 000 žena, one koje su jele dnevnu porciju pržene piletine imale su 12% veću vjerojatnost da će umrijeti od zdravstvenih problema povezanih sa srcem. A oni koji su svakodnevno jeli prženu ribu ili školjke imali su 13% veću vjerojatnost da će umrijeti od istih uzroka.
Najzdraviji izbor je izbjegavanje pržene hrane. I dalje možete postići ukusne rezultate drugim načinima kuhanja, poput pečenja i upotrebe zračne friteze.
Ako ćete jesti prženu hranu, odlučite se za kvalitetna, vruća ulja za kuhanje poput ghee-a ili ulja avokada. Te masti imaju bolji profil masnih kiselina od biljnog ulja ili ulja repice.
Nauči više o pripremi i termičkoj obradi hrane.
2. Sokovi
Između šećera i zamjena za šećer ne čudi što sok doprinosi upali. U članku koji je podijelila okružna bolnica Chester, dr. Med. Stacey Kuhns, liječnica obiteljske medicine s Whiteland Medical Associates for Progressive Health, rekla je da vaše tijelo prepoznaje umjetna zaslađivače kao toksin i pohranjuje ih u masno tkivo gdje stvara upalni odgovor. "Vaše tijelo pokušava razrijediti kemikaliju vodom, što uzrokuje dodatnu težinu vode u tijelu", rekla je.
Čak i ako izbjegavate umjetna sladila, količina šećera u sokovima dovoljna je da vaše tijelo osjeća podbuhlost. Jedna limenka Coca-Cole od 350ml sadrži gotovo 10 žličica šećera. Dok vaše tijelo obrađuje glukozu (vrstu šećera), pohranit će najmanje 3 grama vode za svaki gram glukoze - tako dobivamo na težini.
I baš kao i trans masti, fruktoza (druga vrsta šećera) može uzrokovati upalu endotela.
Smanjite količinu sokova koju pijete. Ako pijete, izbjegavajte gazirana pića napravljena od umjetnih zaslađivača.
3. Rafinirani ugljikohidrati
Voliš dobra peciva za burgere, pizzu, kroasane i slične proizvode iz pekare? Nažalost, ove činjenice bi ti ih mogle ogaditi.
Bijeli kruh, tijesto za pizzu, tjestenina i peciva često se prave od bijelog brašna - pšeničnog brašna koje je prošlo postupak uklanjanja vlakana i mekinja. Ovaj postupak sa sobom uzima velik dio hranjivih sastojaka, a iza sebe ostavlja ugljikohidrate.
Vaše tijelo brzo razgrađuje rafinirane ugljikohidrate u šećer, izlažući vas istim upalnim rizicima koje uzrokuje gore spomenuti šećer. Jedno istraživanje na zdravim muškim ispitanicima otkrilo je da jesti obrok s visokim udjelom ugljikohidrata uzrokuje glikemijski skok. Sljedeći inzulinski odgovor doveo je do stanja oksidativnog stresa koji je stvorio upalu.
Metabolički procesi vašeg tijela optimizirani su za razgradnju cjelovite hrane. To znači da kad pojedete gomilu rafiniranih ugljikohidrata, varate svoju crijevnu mikrobiotu prednostima koje ima razgradnjom složenih ugljikohidrata - poput upravljanja upalom i opterećenja vlaknima.
Studija je pokazala da kada vaši crijevni mikrobi prođu kroz vremenski intenzivan proces odvajanja celuloze od jednostavnih ugljikohidrata, oni zapravo troše dio glukoze. To sprječava vaše tijelo da proizvede skok inzulina koji dobiva konzumiranjem rafiniranih ugljikohidrata.
Izbjegavajte hranu napravljenu od rafiniranog brašna, poput bijelog kruha, peciva, zapakiranih grickalica i tjestenine.
Ako jedete žitarice, odlučite se za cjelovite žitarice poput kvinoje, heljde i zobi.
4. Procesirano meso
Prerađeno meso konzervirano je nitratima (NO3) i nitritima (NO2). To su jednostavni organski spojevi izrađeni od dušika upareni s dva ili tri atoma kisika. U procesu probave, nitrati obično gube molekulu kisika (dodajući oksidativni stres u vašem tijelu) i postaju nitriti.
Nitriti su iste molekule koje se organsko nalaze u povrću poput špinata, kelja i kupusa. Međutim, znanstvenici su otkrili da se ti spojevi pretvaraju u opasne nitrozamine kad se kuhaju u prisutnosti proteina. Ti nitrozamini generiraju oksidativni stres i upalu.
Čak i meso označeno kao „neočišćeno“ ili „bez dodavanja nitrita“ sadrži nitrite. Nitre ove namirnice dobivaju iz celera, cikle ili drugog prirodnog izvora koji se koristi u procesu stvrdnjavanja. Bilo da je dobivena iz prirode ili iz umjetnog natrijevog nitrita, molekula je ista - i kad se kuha s mesom, jednako je upalna.
Kate Allen, izvršna direktorica znanosti i javnih poslova pri Svjetskom fondu za istraživanje raka, rekla je u članku koji je objavio BBC da su nitriti samo jedan od razloga zbog kojih prerađeno meso predstavlja zdravstveni rizik. Dimljeno meso također uključuje PAH (policiklični aromatski ugljikovodici) i HCA (heterociklički amini), koji oboje potiču rak.
Smanjite prerađeno meso, a kad ga jedete (poput slanine), jedite sorte uzgajane na pašnjacima iz pouzdanih izvora.
Kad kuhate slaninu uzgojenu na pašnjaku, smanjite oksidaciju kuhanjem na nižim temperaturama - tj. Nemojte je paliti.
5. Margarin
Maslac je pun kvalitetnih masti. Ako ste odrasli misleći da su margarin i ulja zdraviji izbor, stvarnost je takva da su ova hrana načinjena od transmasti - i predstavljaju iste upalne prijetnje koje smo ranije pokrivali prženom hranom.
Kuhajte s kvalitetnim mastima poput maslaca hranjenog travom, goveđeg loja ili svinjske masti od svinjetine uzgajane na pašnjacima.
Svinjska mast može biti iznenađujuća, ali u stvarnosti ima gotovo dvostruko više od mononezasićenih masti (jedne od zdravih masti) kao maslac. Lako je kuhati, jer ne izgara na visokim temperaturama. Također je ključni sastojak savršene tortilje.
6. Alkohol
Jeste li se ikad osjećali malo podbuhlo nakon noćnog provoda? Alkohol dovodi do upale u vašem tijelu na dva načina.
Prvo, alkohol uzrokuje oštećenje DNA na stanicama vašeg tijela, što uključuje upalni odgovor po dolasku posade za čišćenje stanica.
Drugo, oštećenje jetre uzrokuje upalu, oticanje trbuha i nadutost, kao i niz drugih negativnih učinaka.
Loša vijest je da ako pijete previše redovito, vaše tijelo ostaje u pojačanom stanju upale što može pridonijeti kroničnim bolestima. Pročitajte više o tome kako alkohol utječe na vaš imunološki sustav.
