Jedan vam trening obećava da ćete vam pomoći da skinete i do 1000 kalorija, dok se drugi kune da je vaš program za pumpanje željeza nije najbolji ulog. Ali tada je široko rasprostranjeno mišljenje da sastav tijela ovisi o onome što jedete, a ne o tome kako trenirate. Nedavno istraživanje WH-a otkrilo je da je glavni zdravstveni cilj čitatelja gubitak tjelesne masnoće, pa znamo kako je važno da u vaše ime prođete kroz sva sranja i utvrdite najbolje načine kako sigurno smanjiti postotak tjelesne masnoće u zdrav raspon, bez stavljanja vaše fizičko ili mentalno zdravlje u opasnosti. Gdje početi? Kako znati imate li uopće nezdravi višak kilograma koji biste trebali skinuti? A kako najbolje prebaciti masno tkivo, a da ne riskirate svoje zdravlje? Ne brinite, mi vam čuvamo leđa.
Prvo, zapamtite da je masnoća u tijelu važna
Iako ta riječ nažalost još uvijek može imati negativne konotacije u društvu, masnoća - kad govorimo o zdravlju i funkciji vašeg tijela - je neophodna. Tjelesna masnoća djeluje kao zaliha energije za tijelo. Štiti vaše organe, ublažava zglobove, regulira tjelesnu temperaturu i odgovoran je za lučenje određenih hormona. Ukratko, pomaže vam da budete živi.
Koji je zdrav postotak tjelesne masti za žene?
Trbušnjaci vam se možda neće mreškati, ali, prema medicinskim standardima, dobro ste. Postotak od 20% do 24% nalazi se na donjoj strani, ali još uvijek zdrav. Iznad 35% predstavlja veći rizik za razvoj dijabetesa i drugih bolesti, poput srčanih bolesti.
Što se događa kada imate premalo tjelesne masnoće?
Prenizak dolazi i sa svojim zdravstvenim upozorenjima. Mogli biste očekivati da ćete se osjećati letargično i razdražljivo, a vaš bi se mjesečni ciklus mogao zaustavit. Prema našoj omiljenoj wellness mantri - pitanje je ravnoteže. Općenito kod žena, razina tjelesne masnoće niže od 15% može biti povezana s osiromašenom razinom hormona leptina, što zauzvrat može poremetiti menstruaciju i sposobnost začeća. Nutricionistički nedostaci također zabrinjavaju - posebno vitamini topljivi u mastima (A, D, E, K). Potrebna im je masnoća da bi se prevozila po tijelu i radila.
Ostale opasnosti od smanjenja tjelesne masnoće uključuju ...
- Zatvor
- Umor
- Promjene raspoloženja
- Niski krvni tlak
- Loša koncentracija
- Loša elastičnost kože
- Gubitak kose
- Problemi sa zubima i desnima
- Bradikardija (prespori rad srca)
- Hipogonadizam (slabo funkcioniranje aktivnosti jajnika)
- Hipoglikemija (stanje uzrokovano preniskim šećerom u krvi)
- Grčevi u mišićima
Ako mislite da je došlo do točke kada se osjećate ograničeno i držite se dijeta ili kompulsno vježbate, pritisnite pauzu i obratite se stručnjacima.
Zašto možda nećete moći izgubiti tjelesnu masnoću u lockdownu"
Iako se ograničenja "lockdowna" donekle ublažavaju, vjerojatno još uvijek radite od kuće i (prilično razumno) ograničavate koliko ste često vani. To znači da su svakodnevni izleti koji bi vas obično pokrenuli pomiješani brže nego što možete reći '10 000 koraka', a stres zbog neznanja budučnosti neizmjeran je. Ovaj dodatni stres može dovesti do toga da vaše tijelo drži tvrdoglavu masnoću i otežati gubitak. To je u redu. Ovo je situacija bez presedana, a vaše je tijelo toliko složeno da gubitak masnog tkiva nije jednostavno jednadžba 'a = b'. Spavanje, stres i pravilna funkcija hormona samo su neki od čimbenika koje treba uzeti u obzir prilikom pokušaja gubitka masnog tkiva. Dakle, ako su vam napori za gubitak masnog tkiva zastali, pokušajte ne naglašavati i usredotočite se na zdrav izbor kad i gdje možete.
Najbolji način za mjerenje tjelesne masti
1. Ispitivanje apartaom
OK, dakle, ovdje počinje postajati nezgodno. Postoji old-school test čeljusti, koji uključuje stezanje masti na određenim točkama tijela i mjerenje debljine nabora kože, što je, prema mnogim zdravstvenim radnicima, netočna metoda sklona pogreškama.
2. 3D skeneri tijela
Na drugom kraju ljestvice nalaze se visokotehnološki (čitaj: skupi) strojevi za sastavljanje tijela, poput bioelektrične impedancije, DEXA i 3D skenera. 'Potonji mogu izračunati masnu masu, nemasnu masu i koštanu masu u samo 35 sekundi na jednostavan, brz i neinvazivan način hvatanjem milijuna podatkovnih točaka za digitalno mjerenje i praćenje opsega cijelog tijela. Kad se teretane otvore, vjerojatno ćete se moći dočepati jedne od njih.
3. Pametne vage
Realnije i dostižnije za prosječnu osobu su kupaonske vage koje nude funkcije tjelesnog sastava koje vam daju postotak vode, mišića i masti u tijelu, uz vašu težinu. Vrijedno je uložiti u dobar niz vaga kako biste mogli izmjeriti sve odgovarajuće promjene, ali nemojte se pouzdati u točnost stvarnog broja.
Kako brzo, ali sigurno izgubiti tjelesnu masnoću
Izravno: smanjenje tjelesne masnoće možda neće biti jednostavno kao sagorijevanje više kalorija nego što ih trošite. To je zato što prebacivanje težine ne mora nužno biti gubitak masnog tkiva: kilogrami koji padnu s vage mogu samo značiti da ste izgubili vodu i mišiće - a tko želi smanjiti, a pritom izgubiti funkcionalnost i snagu? I mislio sam. Ali nemojte paničariti - pročitajte kako sigurno izgubiti tjelesnu masnoću, ali što je najvažnije, održivo.
Kako vježbati za gubitak masnog tkiva
Najbrži način da se zaljubljenici u kondiciju postanu vrući i gnjaviti je pokrenuti raspravu je li kardio trening ili trening s utezima bolji za gubitak masnog tkiva. To je trajna rasprava i, ako su brojne studije na tu temu, porota još uvijek nije objavljena. Studija istraživača iz Sjeverne Karoline iz 2013. otkrila je da su od 234 ispitana sudionika oni koji su se bavili aerobnim vježbama izgubili više kilograma od onih koji su trenirali snagu. No istraživanje iz 2017. godine sa Sveučilišta Wake Forest zaključilo je da trening s utezima pobjeđuje kardio, zahvaljujući svojoj sposobnosti povećanja mišićne mase. Druga otkrića s Harvard School of Public Health otkrila su da, iako su treninzi s utezima uspješniji od kardio znojenja, kombiniranje njih dvoje ima najbolje učinke za gubitak masnog tkiva. Stvarnost je takva da oboje imaju svoje prednosti.
Trening snage za gubitak masnog tkiva
Povećavanje mišića - dosljednim i ispravnim treningom otpora povećat će vaš metabolizam. Više mišića jednako je većoj bazalnoj brzini metabolizma (BMR) - količini početnih kalorija koje biste sagorjeli u danu, bez ikakvog kretanja. Da pojednostavimo stvari, jedini pravi način za dobivanje mišića je preopterećenje, a da biste to učinili trebate dodati veću težinu od vlastitog tijela. To su rezultati koji će trajati dugoročno, jer ćete sagorijevati više kalorija u mirovanju tijekom cijelog vremena održavanja tog mišića.
Kardio za gubitak masnog tkiva
To ne znači da u kardio sustavu nema potencijala za gubitak masnog tkiva. Ako sagorijevate 300 kalorija u klasi spina, stvarate deficit od 300 kalorija, što bi moglo dovesti do gubitka kilograma ako ne jedete iznad tog praga. Iako imajte na umu da je to težina, ne nužno masnoća, gubitak. Rad s velikim intenzitetom znači da ćete kao izvor energije sagorjeti mišiće ili tjelesne zalihe proteina, a ne masti. Čuli ste za zonu sagorijevanja masti? To je raspon u kojem bi trebao biti vaš puls da biste koristili masnoću kao izvor goriva. Općenito govoreći, ovo je oko 70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca (220 minus vaša dob) i pogoduje niskom intenzitetu. Zavaravanje od 45 minuta pobjeda je bez gubitaka.
Što jesti da biste izgubili tjelesnu masnoću
Opći konsenzus o najboljoj prehrani za gubitak masnoće drži se hranjivih gustih proizvoda i imajući na umu veličine porcija. Način na koji planirate obroke stvarno ovisi o vašem tijelu i onome što pokušavate postići.
Intuitivni pristup gubitku masti
Ako niste za brojanje kalorija ili praćenje obroka, čujemo vas. Ako više volite intuitivnije pristupiti masnim loosima, Rabess predlaže postupne male promjene. Savjetovao bih da u svojoj prehrani povećate hranu biljnog podrijetla - to uključuje prehrambena vlakna, pšenicu i žitarice, voće i povrće, sjemenke i orašaste plodove, mahunarke i mahunarke - i ograničite unos prerađene hrane i hrane bogate zasićenim mastima. Razumijevanje veličina porcija također je važno. Evo vodiča za kontrolu porcija koji će vam pomoći. Suprotno onome u što biste trebali vjerovati da je prehrambena kultura loša ideja, dodaje ona. To će dovesti do restriktivne prehrane koja je neodrživa i koja će vjerojatno uzrokovati yo-yo efekt uz gubitak kilograma i povratak. Ne demonizirajte svoju hranu ili ne gledajte na obroke poput dobrih ili loših ili na varanje dana ili poslastica jer bi se to moglo razviti u nezdrav odnos s hranom.
Makro praćenje gubitka masti
Ako vam je ugodniji proračunati pristup, praćenje unosa ugljikohidrata, bjelančevina i masti (makronaredbi za one koji znaju) putem aplikacije poput MyFitnessPal može biti korisno kako biste bili sigurni da dobivate dovoljno dobrih stvari kada pokušavate izgubiti masnoću. Ne postoji jedinstveni makro omjer koji odgovara svima - pronalaženje vašeg slatkog mjesta može potrajati i pokušajima i pogreškama - ali Aaron Brown, osobni trener i istraživač u Ultimate Performance Personal Trainingu, preporučuje korištenje ovog izračuna kao polaznu točku.
1 / KALORIJE = Tjelesna težina u kg x 12 ili 13
Ovo je vaša ukupna dnevna količina kalorija. Pronađite ono što vam odgovara: ako se 12. osjećate gladno, pokušajte s 13. Aktivniji ljudi s više mišićne mase možda će se moći izvući s povećanjem tog broja. Uzmimo za primjer ženu od 130 lb (9st 4lb). 130 x 12 = 1.560 kalorija dnevno
2 / PROTEIN = Tjelesna težina u funtama x 1 ili 1,2
To će vam dati gram proteina koji ćete ciljati svaki dan. Proteini sadrže 4 kalorije po gramu, pa pomnožite svoje grame s četiri da biste vidjeli koliko kalorija iz proteina treba pojesti dnevno. Možda se čini puno, ali proteini su presudni tijekom gubitka masti jer pomažu u održavanju mišićne mase i promiču sitost. 130 x 1 = 130 g proteina x 4 = 520 kalorija iz proteina
3 / MASTI = Tjelesna težina u kg x 0,23-0,45
To će vam dati grame masti za ciljanje svakog dana. Koliko masti želite jesti, ovisi o vama. Ako ste ljubitelj ugljikohidrata, idite na donji kraj ljestvice. U svakom gramu masti ima 9 kalorija, pa pomnožite taj broj s 9 da biste vidjeli koliko je to kalorija iz masti. 130 x 0,23 = 29,9 g masti x 9 = 269,1 kalorija iz masti
4 / UGLJIKI = Kalorije koje su vam ostale
Ugljikohidrati sadrže 4 kalorije po gramu, pa preostale kalorije podijelite s četiri kako biste unos ugljikohidrata dobili u gramima. 1.560 - 520 - 269,1 = 770,9 kalorija preostalo. 770,9 / 4 = 192,7 g ugljikohidrata dnevno
Što ne jesti da biste izgubili masnoću
Imajući na umu 'sve umjereno', postoji nekoliko općih preporuka o tome što ne smijete jesti kada pokušavate smanjiti tjelesnu masnoću.
Alkohol
Teško je izvrnuti 'skrivene' kalorije u alkoholu zahvaljujući njihovoj povezanosti s opuštanjem, opuštanjem ili slavljenjem i sjajnim provodom. Međutim, oni se mogu brzo zbrojiti s nekoliko dodatnih zalogaja ili malim obrokom ako želite puno upiti.
Procesirana hrana
Ne baš hranjiva, gusta, ali obično prilično više, prerađena hrana često pakira kalorija, bez zasićenja hranom bogatijom hranjivim tvarima poput nemasnih proteina, povrća i poslastica poput tamne čokolade koja sadrži antioksidanse i može imati manje šećera.
Uzmite u obzir svoj ciklus
Ne može se pobjeći: to doba mjeseca - i zapravo bilo koje doba mjeseca - imat će utjecaja na vašu težinu. Vaši hormoni mogu utjecati na vaš napredak, raspoloženje i glad. Dakle, radi se o tome kako ih znati pustiti u svoju korist. U vašoj folikularnoj fazi [prva polovica vašeg ciklusa nakon menstruacije], estrogen neprestano počinje rasti. Tijekom tog vremena imat ćete manje žudnje i više energije za sagorijevanje masti - zato pojačajte svoj trening. Sada je vrijeme da idete teže i gurate jače. Provjerite kakva je vaša vibracija, razmislite o tome (pobrinite se da se između svake sesije adekvatno oporavite). Kada je u lutealnoj fazi (druga polovica), estrogen počinje padati, što znači više žudnje, a treningi visokog intenziteta mogu se osjećati teže. Ovo je vrijeme da se malo olabavite.
Kako održavati postotak tjelesne masti
Ako ste zadovoljni razinom tjelesne masnoće, kako je sada možete održati? Iznenađujuće će vam možda trebati povećati količinu kalorija koje unosite. Molim? Trebat će vam više kalorija da biste održali mišić koji ste izgradili. I prije nego što pomislite, što manje idete s postotkom cijelog masnog tkiva, to bolje, pričekajte. Ako vam se tjelesne masnoće prenisko postave, vaše će tijelo trebati pronaći alternativne izvore energije - i počet će jesti vaše mišiće. Kako znati da li se klatiš na rubu? Osjećat ćete se umorno, glavoboljno i slabije na treninzima - pripazite da nećete moći dizati tako teško kao prije. To bi mogao biti znak da trebate vratiti malo masnoće. Imaš sve to? Jeste li spremni razbiti neke ciljeve kućnog treninga, prehrane i hidratacije?
