Razmišljate o vježbanju joge?
Bojite se da niste dovoljno fleksibilni?
Ne sviđa vam se ideja o meditaciji?
Joga studio vam je previše daleko?
Ne brinite, jogu možete vježbati u svome domu i pod svojim pravilima. Osim što će vam uštedjeti novac i vrijeme, 20-minutno vježbanje kod kuće može biti puno efikasnije od vožnje, parkiranja i plaćanja za jednosatno vježbanje u studiju. Nemojte me krivo shvatiti, vježbanje u studiju s drugim vježbačima i pod vodstvom instruktora ima svoje prednosti i svakako bih preporučila, pogotovo ako imate nekakve ozljede, da odvojite vrijeme i novac i priključite se u neki joga studio kako bi naučili osnovne asane (položaje). No vježbanje u studiju nije uvjet za vježbanje joge.
Jogu može vježbati svatko, kad god i gdje god i to je ono što ju čini posebnom.
U ovom blogu ću vam objasniti 10 osnovnih položaja s kojima ćete moći krenuti na svoj put upoznavanja joge i nadam se da ćete se na tom putu zaljubiti u ovaj način vježbanja. Pravilno izvođenje položaja je ključ svega stoga nemojte brzati i pokušavati zahtjevnije položaje, bar dok ne savladate ove osnovne. Iako većina na spomen joge zamišlja ljude kako meditiraju, pjevaju te izvode svakakve akrobacije koje zahtijevaju određenu fleksibilnost, joga je sve samo ne to. Da bi počeli vježbati jogu ne morate imati nikakve fizičke, a ni psihičke predispozicije. Naravno uvjet je da nemate ozbiljnijih ozljeda no i bez obzira na to ovisno o kakvoj je ozljedi riječ opet imate mogućnost vježbanja s ograničenim pokretima. U ovo vrijeme kada je situacija u svijetu kaotična, kada je preporuka držati distancu, idealno je započeti s vježbanjem u sigurnosti svoga doma. Stoga odaberite kutak za vježbanje, pripremite prostirku i otkrijete fizičke i psihičke vježbe koje tisućama godina privlače vježbače diljem svijeta.
I ne zaboravite, iako joga može biti itekakva fizička aktivnost, u jogi se radi o disanju, pronalaženju unutarnje snage kroz ili bez meditacije i stvaranju slobode u tijelu s osnovnim joga pozama. Uistinu je tako jednostavno. Stoga se ne brinite zbog gubitka kilograma ili savijanja unatrag (sve će doći postepeno). Umjesto toga, shvatite da je joga proces i stil života. Fizička praksa samo je jedan od osam udova joge.
10 osnovnih joga poza
Ovih 10 asana (položaja) čine kompletan joga trening. Objasnit ću svaku pozu pojedinačno i popratit ju sa slikom. Cilj je između položaja kretati se polagano, prateći svaki pokret s disanjem. U svakoj pozi koja vam predstavlja izazov zastanite, smirite svoj dah i nastavite dalje. Svaku asanu idealno je zadržati nekoliko laganih udaha i izdaha prije nego krenete na iduću. Na mom instagram profilu pogledajte video kako spojiti navedene položaje u jedan neprekinuti niz (yoga flow) s kojim možete započeti svoj dan.
1. POLOŽAJ DJETETA (Balasana)
Sjednite na pete, lagano nagnite trup u pretklon te čelo položite na prostirku. Ruke opustite pokraj tijela s dlanovima okrenutima prema gore. Dišite na nos i pokušajte osvijestiti širenje i skupljanje prsnog koša prilikom udaha i izdaha.
2. KRAVA - MAČKA (Bitilasana-Marjaryasana)
Kleknite na pod i oslonite se na dlanove. Koljena razmaknite u širini kukova, a dlanove u širini ramena. Pazite da su vam zapešća u ravnini ramena, a koljena ispod kukova. Na udah uvinite leđa, opustite prsa prema podu i pogledajte prema gore. Na izdah uprite dlanove od pod, zaokružite gornji dio leđa (grbica), spuštajte bradu prema prsnoj kosti, a pupak podižite prema gore i uvlačite trbuh. Naizmjenično ponavljajte položaje nekoliko puta.
3. PAS PREMA DOLJE (Adho Mukha Svanasana)
U položaju na ''sve četiri'' udahnite i uz izdah oslonite se na nožne prste, odignite zdjelicu visoko i polako pružajte koljena dok se istovremeno dlanovima odgurujete od prostirke. Stopala moraju biti paralelna, u širini kukova, sjedne kosti podignute, a pete spuštene. Dlanovi su postavljeni na pod, u širini ramena, a ruke su paralelne. Pokušajte izdužiti kralježnicu i ne dozvolite glavi da padne ispod razine srca, neka vam vrat bude u produžetku kralježnice. Ramena pokušajte opustiti i odmaknuti ih od ušiju. Ostanite u položaju nekoliko udaha i izdaha.
4. PLANINA – DRVO (Tadasana-Vrksasana)
Stanite uspravno s rukama pokraj tijela. Palčevi na nogama se dodiruju, a pete su malo razmaknute. Gležnjevi, koljena, kukovi i ramena su poravnati, a kralježnica i zdjelica su u neutralnom položaju. Sada se nalazite u položaju planine.
Podignite jednu nogu, savijte ju u koljenu i naslonite stopalo na unutarnji dio natkoljenice stojne noge. Stopalo neka bude čvrsto. Pronađite ravnotežu i uz udah ruke podignite do razine prsne kosti, spojite dlanove, istegnite kralježnicu. Ostanite u položaju duboko dišući. Sa svakim novim izdahom pokušajte se opustiti, ali istodobno zadržite ravnotežu. Sad ste u položaju drva. Nakon otprilike 30 sekundi uz izdah spustite ruke i ponovite položaj savijajući drugu nogu.
5. TROKUT (Trikonasana)
Stanite na prostirku u iskoračni položaj s pruženim nogama, razmaknutim stopalima za otprilike 1m i sa petama u ravnini. Prsti prednje noge usmjereni su prema naprijed i paralelni su sa prostirkom dok je stražnje stopala okomito na prostirku. Izdužite trup prema prednjoj nozi tako da se trup nalazi u lateralnoj fleksiji, donju ruku položite na pod ili potkoljenicu, a gornju podignite u zrak tako da je okomita na pod i u ravnini s donjom rukom. Pogled usmjerite prema gornjoj ruci. Zadržite položaj najmanje pet udaha pa ponovite vježbu na drugu stranu.
6. IZDRŽAJ U SKLEKU (Chaturanga Dandasana)
Počnite u plank-u, pazeći da su vam zapešća ravno ispod ramena, razmaknuta za njihovu širinu, a pete iznad nožnih prstiju. Prije nego što savijete laktove, lagano se nagnite naprijed (kao da želite bradom dotaknuti pod) tako da se ramena malo pomaknu ispred zapešća. Tada polako savijte laktove i spustite se u sklek tako da je cijelo tijelo u ravnini. Spustite se toliko da su vam ruke savijene pod kutom od 90 stupnjeva, a nadlaktice paralelne s podom.
7. KOBRA (Bhujangasana)
Legnite na pod licem okrenutim prema prostirci. Noge su ispružene i zarotirane prema unutra. Dlanove postavite na pod u razini grudi te udišući podignite trup od poda, a zadržite pubične kosti na podu. Spustite ramena i lopatice. Dlanovi su aktivni, a laktovi lagano savijeni. Pokušajte ekstenziju napraviti u torakalnom dijelu, a manje u lumbalnom i cervikalnom.
8. ŠTIPALJKA (Paschimottanasana)
U sjedećem položaju ispružite noge ispred sebe tako da se gležnjevi dodiruju. Udahnite i izdužite trup prema naprijed te se s izdahom uhvatite objema rukama za stopala i pokušajte spustiti trup što bliže svojim bedrima. Pogled usmjerite prema svojim stopalima.
9. MOST (Setu Bandhasana)
Legnite na leđa i savijte koljena. Stopala postavite paralelno i približite ih tijelu. Udahnite i na izdah uprite se stopalima u pod i odignite zdjelicu. Isprepletite prste ispod tijela i približite lopatice. Pokušajte podignuti zdjelicu još malo više u zrak. Pazite da vam se koljena ne otvore u stranu jer trebaju ostati usmjerena ravno naprijed. Zadržite položaj najmanje pet udaha.
10. MRTVAC (Savasana)
Legnite na prostirku, odmaknite ruke od tijela i razdvojite noge. Zatvorite oči i opustite tijelo. Fokusirajte se na disanje (svakim udahom trbuh se uzdiže i svakim izdahom spušta).
