Redovito vježbanje izvrstan je način za poboljšanje zdravlja i dobrobiti, a keto dijeta izvrstan je način za mršavljenje i može donijeti druge zdravstvene dobrobiti. Pitanje je što se događa kada kombinirate Keto i vježbate? Utječe li keto dijeta na izvedbu vježbanja? A hoće li vježbanje onemogućiti izbjegavanje ugljikohidrata? Vježbanje i jesti keto dijetu mogu biti savršeno kompatibilni, ali važno je shvatiti da će, kako svoje tijelo napajate na potpuno drugačiji način, i to reagirati drugačije. Jedući keto dijetu mijenjamo način na koji dobivamo energiju. Ali kada vježbamo, pristup energiji je presudan za održavanje performansi, a odlazak Ketoa na to će utjecati. Razumijevanje toga ključno je za istodobno poznavanje kako jesti keto dijetu i učinkovito vježbati. U ovom vodiču za keto vježbe detaljno ćemo pogledati kakav utjecaj ketogena dijeta ima na vaše tijelo i kako to može promijeniti način vježbanja, a posebno kako se pripremate za pripremu ili nakon vježbanja.
Kako vaše tijelo funkcionira kada vježbate
Vaše je tijelo izuzetno složen i prilagodljiv stroj, sposoban nositi se s velikim brojem situacija i stresova. Od sjedenja na sofi i gledanja televizije, do (uz malo treninga) penjanja na Mount Everest. Naša tijela moraju biti stvarno fleksibilna u načinu na koji dobivaju energetsku učinkovitost kako bi se izvela u svim scenarijima. To smo uspjeli ne oslanjajući se samo na jedan izvor energije za rad. Umjesto toga, naša tijela koriste brojne 'metaboličke putove' kako bi osigurala energiju, općenito koristeći najbolji za svoj posao. U nastavku su navedeni neki od ključnih načina pristupa energiji:
Ketoza
Ketoza je postupak kojim se masti u tijelu oksidiraju i razgrađuju u niz spojeva uključujući ketone, koji se zatim koriste za energiju. Ovo je jedan dio ‘aerobnog’ metaboličkog puta (aero znači kisik, koji je potreban). Općenito se smatra da je osoba u ketozi kad su ketoni primarni izvor goriva koji se koristi u odnosu na druge izvore. Ovo je postupak koji iskorištava ogromne energetske rezerve masti kod tipične osobe, ali općenito nije u stanju proizvesti velike količine energije u bilo kojem trenutku. Iz tog razloga ketoza sama nije idealan izvor goriva za kratka razdoblja intenzivnih aktivnosti.
Glikoliza
To je postupak koji koristi glukozu kao primarni izvor goriva za tijelo. Većini ljudi koji jedu zapadnjačku prehranu na ovaj način podgrijavate dan. Glikoliza brzo koristi glikogen pohranjen izravno u mišićima ili jetri kako bi pružio energiju. Ovim se postupkom pothranjuje vježba umjereno visokog intenziteta, premda su za vrlo kratke, vrlo intenzivne napadaje u trajanju od 10 sekundi (npr. Sprinti na 100 metara) potrebni alternativni izvori. Naša tijela pohranjuju samo ograničenu zalihu glikogena, što znači da tijekom dužih razdoblja vježbanja, poput trčanja na velike daljine, ovaj izvor energije može ponestati (zbog toga vidite maratonce kako na dugim stazama jedu gelove i slatke zalogaje)
Fosfageni sustav
Za izuzetno intenzivne, kratke napadaje poput brzih sprintova i dizanja teške utege; ni ketoza ni glikoliza ne mogu pružiti energiju potrebnu dovoljno brzo da bi bile korisne. U ovom slučaju tijelo koristi 'sustav fosfagena' koji se naziva i ATP-CP sustav. To koristi kreatin fosfat uskladišten u koštanim mišićima za brzo dobivanje energije u obliku ATP (adenozin trifosfat). Druga dva procesa u konačnici proizvode i ovaj ATP, ali s više koraka u procesu ne mogu pružiti energiju tako brzo. Naša tijela pohranjuju samo vrlo ograničenu količinu kreatin fosfata, međutim što ograničava trajanje ove aktivnosti vrlo visokog intenziteta
Kako Keto utječe na izvedbu vježbanja?
Jednom kada ograničimo unos ugljikohidrata, naše tijelo brzo iscrpi preostale zalihe glikogena koje ima, sve dok ketoza ne može pružiti dovoljno energije da to nadoknadi. Ovaj prijelaz često rezultira točkom u kojoj smo ostali bez glikogena, ali još uvijek ne proizvodimo dovoljno energije iz masti, zbog čega mnogi izvještavaju o osjećaju umora i iscrpljenosti u prvih nekoliko dana keto dijete. Vježbajući bez ovih zaliha glikogena, naši mišići otkrivaju da nakon prvih 10-ak sekundi (tamo gdje ih je napajao kreatin-fosfat), njihov izvor energije nestaje, što rezultira smanjenim performansama. Tek nakon minutu ili dvije pojačava se oksidacija masti i ketoza i sposobni su kroz ketone pružiti dovoljno energije za vježbanje umjerenog intenziteta. Ova praznina u opskrbi energijom može imati štetan učinak za brojne sportove i aktivnosti ako se njima ne upravlja. Aktivnosti poput dizanja utega, trčanja na kratke staze, intervalnog treninga visokog intenziteta i mnogih timskih sportova poput nogometa i ragbija mogu patiti zbog potrebe za relativno kratkim, intenzivnim pokretima. Točna vremena tih različitih prijelaza između izvora energije uvelike će se razlikovati među ljudima, s tim da neki mogu sprintati puni dulje od 20 sekundi, a drugi mogu puno brže iskoristiti svoje rezerve masti ili na višim razinama intenziteta. Znanje kako ovi izvori goriva utječu na različite vrste aktivnosti važno je da biste mogli planirati kako prilagoditi svoje prehrambene navike za odabir sporta ili vježbanja. Ono što jedete imat će ogroman utjecaj na vaše performanse!
Kako jesti Keto uz vježbanje
Ispravite svoje keto makronutrijente!
Dobivanje ispravnog goriva za vaš trening presudno je za uspjeh. Kao što je već spomenuto, postoje tri glavna izvora goriva, masnoća, glukoza i kreatin. No, još jedan ključni uvjet za optimalno vježbanje jest osigurati da ne izgubimo mišić koji trenutno imamo. Pročitajte kako prilagoditi makronaredbe za vježbanje:
Protein
Gubitak mišića može biti stvarna briga za ljude koji idu na bilo koju vrstu prehrane, pa su iz tog razloga proteini obično prvi od makronaredbi koje treba uzeti u obzir prilikom izračuna omjera onoga što biste trebali jesti. Trening možete napuniti masnoćama ili ugljikohidratima, ali trebaju vam proteini za obnovu i održavanje mišića. Zbog toga je presudno unositi dovoljno proteina u prehranu ako planirate redovito vježbati. Koliko je dovoljno? Pa, prevladavajući savjet na tu temu je da bi za sportaše ili one koji redovito vježbaju trebali težiti unosu između 1,4 i 2 g proteina po kilogramu ili između 0,6 i 0,9 grama po kilogramu tjelesne težine. Gdje biste trebali biti na toj ljestvici? Pa, to ovisi o tome koju vrstu vježbe radite i je li vaš cilj smršavjeti ili dobiti mišiće. Ako redovito radite lagane kardio i želite izgubiti kilograme, ali ne i izgubiti mišiće, možda biste željeli biti oko 1,4 g po kg (0,6 po kilogramu). Ako vaš ozbiljni dizač utega želi pridobiti puno mase, morat ćete biti na vrhu ljestvice, ili čak viši za bodybuilding. Jedna zabrinutost koju treba uzeti u obzir prilikom promatranja konzumacije proteina na keto dijeti jest ta da je moguće pretvoriti proteine u glukozu. To se može dogoditi ako u kratkom vremenskom razdoblju pojedete velike količine bjelančevina i naziva se ‘Glukoneogeneza’. Ako redovito vježbate, ovaj višak proteina može biti dobra stvar, kao da se pretvara u protein, može vam pomoći da potaknete svoje treninge. Treba biti svjestan da će previše glukoze izbaciti vaše tijelo iz ketoze. Ako pokušavate smršavjeti, važno je paziti na unos proteina jer bi to moglo usporiti sagorijevanje masti. Pokušajte rasporediti unos proteina tijekom dana kako biste izbjegli skokove, dok istovremeno konzumirate malo više nakon bilo kojeg treninga kako biste smanjili gubitak mišića.
Koje su dobre namirnice za proteine na ketogenoj dijeti?
Meso poput govedine s travom, piletine, svinjetine
Jaja i mliječni proizvodi s visokim udjelom masti
Ribe i školjke
Proteini u prahu s niskim udjelom ugljikohidrata (uistinu je bez ugljikohidrata teško pronaći)
Ugljikohidrati
Keto vodič za vježbanje hrana koju treba izbjegavati na keto, keto ugljikohidratima
Ugljikohidrati se općenito vide kao negativci na keto dijeti, sav taj šećer i oni skokovi inzulina. Ali ako redovito vježbate, ograničavanje unosa ugljikohidrata na opću keto-preporuku od 20-35g dnevno može vas dovesti u nepovoljan položaj. Ako ste visoko aktivni, vrlo je vjerojatno da ćete moći povećati unos ugljikohidrata iznad ovog osnovnog raspona, a da ne utječete značajno na vaše stanje ketoze. Ako vašoj aktivnosti trebaju visoki intenziteti poput nogometa, ragbija ili trčanja na kratke staze, tada će vam povećavanje unosa ugljikohidrata vjerojatno pomoći u tim aktivnostima. Ključ povećanja unosa ugljikohidrata je upravljanje vremenom u kojem ga konzumirate. Postoje dva općenita pristupa konzumiranju više ugljikohidrata bez narušavanja ketoze.
Ciljana ketogena prehrana
Kao što i samo ime govori, ovaj pristup uključuje ciljanje kada jedete ugljikohidrate prema vremenu vašeg vježbanja. Pokušajte konzumirati 25-50g lako probavljivih ugljikohidrata neposredno prije vježbanja, idealno je oko 30 minuta prije. To bi trebalo dati poticaj energiji potrebnoj za vježbu, tako što ćete odmah iskoristiti glukozu dok ulazi u krvotok. Nadamo se da će vaši mišići potrošiti glukozu koju ste prethodno konzumirali. Što znači da nakon što završite s vježbanjem, vaše tijelo može nastaviti ravno u ketozu. To može odgovarati vašoj tipičnoj osobi koja vježba na ketu, ali za elitne sportaše i one koji rade intenzivne treninge visokog intenziteta potreban je alternativni pristup.
Ciklična ketogena dijeta
Ovaj se pristup sastoji od 5 ili 6 dana strogog keto-a, s vrlo malim unosom ugljikohidrata, s 1 ili 2 dana dohrane ugljikohidrata, cikličkog između njih dvoje. To popunjava zalihe glikogena u tjelesnom tkivu, a ne samo krvotok. Tada se ovaj glikogen treba koristiti za vježbanje visokog intenziteta, trošeći zalihe prije sljedećeg unosa. Ovaj pristup omogućava dane treninga visokih performansi hranjenih ugljikohidratima, zajedno s danima ketoze za kontrolu težine, što ovo čini idealnim pristupom za dobivanje mišića bez debljanja. Ova dva pristupa stvarno su namijenjena onima koji rade puno treninga visokog intenziteta. Ako više volite trenirati na izdržljivosti, poput trčanja ili vožnje bicikla, što je slabijeg intenziteta, ne biste se trebali brinuti hoćete li unositi ugljikohidrate oko treninga ili preporučenih dana. Za ove će vrste vježbi masnoće biti vaš glavni izvor goriva.
Mast
Zdrave masti kao što znamo, mast je glavni makronutrijent koji se konzumira na ketogenoj dijeti. Velika većina vaših kalorija dolazit će iz masti, pa ako trenirate s određenim ciljem, npr.: Debljanje / povećanje mišića ili gubitak kilograma, tada se isplati biti svjestan svoje potrošnje masti. Postoji zabluda da na keto dijeti možete jesti svu masnoću koju želite, a ne debljati se. Nažalost, to nije strogo točno, ako dnevno unesete 5000 kalorija masti, dio toga će se zadržati! S izračunavanjem unosa proteina, sada je važno da oko 70% dnevnih kalorija dolazi iz masti. To podrazumijeva dijetu za održavanje niti debljanje ili gubljenje kilograma.
Prilagođavanje vaših makronaredbi za ciljeve:
Sastavljajući prethodne elemente, možemo izgraditi neke pristupe makronaredbama, ovisno o određenim ciljevima:
Za gubitak masnoće vježbanjem
Smanjite potrošnju masti, a istovremeno održavajte unos proteina oko 0,6 grama po kilogramu mršave tjelesne težine.
Postepeno smanjujte unos masti dok ne postignete maksimalno 500 kalorijskih defekata od unosa održavanja.
Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, dodatno povećajte deficit
Smanjite unos ugljikohidrata što je moguće nižim, po potrebi konzumirajte samo oko vježbanja.
Za povećanje mišića i poboljšane performanse
Povećajte potrošnju masti za 250-500 viška kalorija.
Povećajte unos proteina na 1 g po kilogramu tjelesne težine.
Upotrijebite ciljani ili ciklički ketogeni pristup prehrani kako biste potaknuli svoje treninge ili vježbanje za postizanje maksimalnih performansi.
Za sport i trening izdržljivosti
Slijedite smjernice za unos masti kao 70% makronaredbi
Težite ka konzumaciji do 1g proteina po kilogramu tjelesne težine
Progresivno povećavajte unos ugljikohidrata iznad preporuke od 35 g, ovisno o vašoj razini aktivnosti, sve dok učinci ne budu usporedivi s razinama pre-keto.
Razmislite o upotrebi dodatnih dodataka koji koriste egzogene ketone ili MCT ulja za poticanje treninga ako se još uvijek borite da uskladite prethodnu razinu energije tijekom vježbanja.
Kardio na keto dijeti
Kardio i keto dijeta izvrsno idu ruku pod ruku. S manjim intenzitetom trčanja ili sličnih vježbi koje su idealne za maksimiziranje vaše upotrebe masnoće kao glavnog izvora energije. Ključ kardio je da ubrzate puls do prave brzine, ne prebrzo, ne presporo, kako biste maksimizirali sagorijevanje masti.
Umjerenim intenzitetom ketogena prehrana može poboljšati vaše izdržljivosti za duže napade kardio. Vaše tijelo je u stanju iskoristiti sve prisutne masne zalihe, umjesto da tapka u ograničenom glikogenu, pružajući vam NEOGRANIČENU SNAGU! Ok, ne neograničeno, ali shvaćate poantu. Vaše tijelo ima pohranjene desetke tisuća kalorija masti, a najviše nekoliko tisuća iz glukoze.
Ova studija elitnih trkača otkrila je da su za trkaće sportaše koji su bili prilagođeni masti, njihova tijela tijekom trčanja trošila do 2,3 puta više masti od svojih kolega s visokim ugljikohidratima. Ako trčite na vrlo velike udaljenosti poput maratona, to bi moglo uvelike utjecati na vašu razinu energije tijekom utrke.
Za optimalno korištenje zaliha masti želite vježbati umjerenim intenzitetom. To se obično opisuje kao oko 50 do 70% ili vaš maksimalni puls. Konvencija za procjenu vašeg maksimuma je oduzeti dob od 220. Na primjer, imam 30 godina, stoga bi moj maksimalni puls trebao biti 220 - 30 = 190 otkucaja u minuti (otkucaja u minuti). Odavde mogu izračunati svojih 50% i 70% ciljna zona:
50% od max = 190 x 0,50 = 95bpm
70% od max = 190 x 0,70 = 133bpm
Ako ste tek na keto dijeti, možda ćete se boriti da se popnete na viši kraj ovog raspona. To je vjerojatno zato što vaše tijelo još nije u potpunosti prilagođeno keto, pa ne možete pristupiti zalihama masnoće dovoljno brzo. Počnite na donjem kraju od 50% i radite od tamo.
Umjereni intenzitet obično obuhvaća trčanje, plivanje, biciklizam i neke kružne treninge. Ako radite posebno intenzivan intervalni trening kao dio kardio rutine, možda ćete prije toga htjeti usmjeriti unos ugljikohidrata.
Ako trebate i želite veće performanse dok radite kardio, posebno ako još uvijek prelazite u ketogeno stanje, možda ćete htjeti razmotriti dodatne dodatke ketoa kao što su MCT ulje ili egzogeni ketoni prije vježbanja i mogu spremiti masnoće u krvotok spremne za neposrednu upotrebu.
Dizanje utega na keto
Općenito postoji zabluda da ketogena prehrana i dizanje utega / povećanje snage nisu kompatibilni. Stvarnost je da zasigurno možete dobiti snagu i mišiće dok jedete keto, samo trebate biti pametni u vezi s vrstama treninga i načinom na koji ih napajate.
Kao što je već rečeno, bez glukoze pohranjene kao glikogen u mišićnim stanicama, vaši će se mišići boriti s bilo kojim aktivnostima visokog intenziteta koje traju malo duže od 10 sekundi. To može značiti da puno rutina za snagu i izgradnju mišića može postati teže zbog ove borbe za pravu vrstu energije.
Iz tog razloga želimo se usredotočiti na sustav fosfagena koji koristi kreatin za energiju za poticanje vrlo kratkih, intenzivnih napada (manje od 10 sekundi svaki). Za dizanje utega to sugerira korištenje vrlo malog broja ponavljanja u svojim treninzima, s većim odmorom u između. Bilo bi idealno 5 serija od 5 ponavljanja ili manje, a mogu jako dobro djelovati na snagu i dobitak mišića.
Ako morate raditi dulje treninge s težinom, s većim brojem ponavljanja i manjom težinom, tada ćete možda htjeti koristiti ciljani ili ciklički pristup prehrani kako biste bili sigurni da imate dovoljno goriva za svoj trening s dodatnim ugljikohidratima.
Ugljikohidrati su ono što se naziva "antikataboličkim", što znači da mogu smanjiti razgradnju mišića. Ali to nije isto kao i izgradnja novih mišića. Zbog toga bi vam pravilni unos proteina trebao biti prvi prioritet ako koristite utege s keto dijetom.
Keto i tjelovježba - dobro pristajanje!
Učinjeno pravilno, keto dijeta može biti prikladna za mnoge aktivnosti. Važno je da ketogena prehrana može pomoći izgubiti višak masnoće i poboljšati opće zdravlje, što bi samo po sebi trebalo pomoći u izvedbi u mnogim sportovima i vježbama. Samo s visokim intenzitetom aktivnosti i za elitne sportaše, ketogena prehrana možda će trebati biti značajno izmijenjena kako bi bila prikladna.
Dobro se razumije da je redovita tjelovježba briljantna za opće zdravlje, pa je stoga važno da ovoj vježbi ne smete spriječiti neoptimalni pristup prehrani.
Morat ćete izvršiti promjene i prilagoditi se kako biste pronašli pravi način prelaska na keto za svoju razinu aktivnosti. Usredotočenost na makronutrijente i pravilnim redoslijedom može izbjeći veće padove u performansama. Kao što smo već raspravljali, počnite s unosom prave količine proteina, zatim osigurajte da imate dovoljno masnoća kako biste postigli svoj cilj, a zatim napokon pregledajte unos ugljikohidrata i razmislite kako biste mogli ciljati svoje ugljikohidrate kako bi dali najbolji poticaj vašoj vježbi.
Ako trenutno ne vježbate i jedete ketogenu prehranu, počnite s malim jer se vaše tijelo prilagođava energetskim potrebama vježbanja. To je posebno važno ako ste i novi u keto dijeti, ne pokušavajte raditi previše odjednom. Vremenom se nadogradite na kombinaciju treninga s utezima i kardio, s ciljem vježbanja 3-5 puta tjedno. U kombinaciji s ketogenom prehranom, vježbanje će donijeti čitav niz besplatnih zdravstvenih blagodati i poboljšati opću dobrobit.
FitAlert poštuje vašu privatnost. Ova stranica koristi kolačiće za funkcionalnost stranice, te za pružanje boljeg korisničkog iskustva, prikaza reklamnog sadržaja i prikupljanja korisničkih podataka. Ukoliko ste suglasni s korištenjem kolačića, stisnite gumb 'Prihvaćam'
