Kreatin za žene - potpuni vodič

Bez obzira da li si nova u svijetu fitnessa, ili se već godinama treniraš, sigurno si čula za kreatin. Kreatin se često povezuje sa muškim bodybuildingom, dobivanjem mase i sličnim ciljevima, što možda ostavlja dojam da kreatin nije suplement prikladan za žene.

U ovom vodiču o kreatinu za žene ćemo razriješit mitove o njemu, koje su prednosti i mane, te ono najvažnije - kako ga koristiti.

Što je Kreatin?

Kreatin je aminokiselina koja se prirodno proizvodi u našem tijelu, u mišićima i mozgu. Kreatin isto tako svakodnevno unosimo i kroz prehranu, primjerice kroz govedinu.

Njegova primarna uloga je proizvodnja ATP-a (adenozin trifosfat), molekule koja je glavni izvor energije za stanice u tijelu. ATP je posebno koristan tijekom intezivnih treninga kada je našem tijelu potreban brzi izvor energije.

Već sam pisao o tome čemu služi kreatin, i kako djeluje, pa možeš više o kreatinu pročitati i u tom članku.

Prednosti Kreatina

Kreatin je bitan i učinkovit dodatak prehrani koji poboljšava performanse poput povećanje mišićne snage, smanjivanje umora, povećanje izdržljivosti koje će svakako rezultirati i povećanjem mišićnje mase, te pomoći ti da brže izgradiš mišiće. Osim toga, pomaže i u bržem oporavku između serija, i nakon treninga. Razne studije su dokazale da kreatin povećava snagu 30-50% kroz par tjedana.

Činjenica koju je bitno istaknuti je da kreatin nije molekula koja će ti pomoći samo u treningu, već i u životu općenito. Osim što ćeš imati više energije za trening, imati ćeš više energije kroz dan, unaprijediti svoje kognitivne funkcije, posebno u stresnim uvjetima i u danima kada ti nedostaje kvalitetnog sna.

Bitno je napomenuti da kreatin nije stimulans poput preworkouta, niti stereoid, već nešto što imaš u tijelu. “Dodatna energija” dolazi iz toga što on služi mozgu i mišićima u proizvodnji ATP-a, i potreban je određeni period (1-2 tjedna) prije nego osjetiš benefite kreatina.

Mane korištenja kreatina

Kreatin je jedan od najprovjerenijih i najispitanijih dodataka prehrani, jako je siguran za korištenje i nema puno posljedica. Neke nuspojave koje možeš osjetiti, a zapravo su veoma rijetke, su dehidracija, grčevi u mišićima i nadutost.

Sve navedene nuspojave možeš izbjeći ako piješ dovoljno vode. Uzmi u obzir da ako piješ kavu, pušiš cigarete, ili koristiš neki preworkout možda bi trebala povećati unos vode (~3L vode dnevno za osobu od ~75kg).

Ukoliko imaš probleme sa bubrezima, posavjetuj se sa liječnikom prije korištenja kreatina.

Doziranje Kreatina

Preporuča se unošenje 3-5 grama kreatina dnevno, svaki dan.

Ako tek počinješ koristiti kreatin, možeš započeti sa fazom “punjenja”. Tvom tijelu je potrebno neko vrijeme da se napuni kreatinom, i tek tada ćeš osjetiti njegove prednosti.

Faza punjenja je period od 5 dana, i u tih prvih 5 dana pij 4 puta dnevno, po 5g kreatina (20g dnevno). Nakon tih 5 dana, piješ normalnu dozu od 3-5g dnevno.

Ako se odlučiš za fazu punjenja, imaj na umu da ćeš možda osjetiti lagane posljedice dehidracije (npr. glavobolja ili umor), ali uz dovoljno vode to neće biti problem, te ćeš već nakon tjedan dana osjetiti veliki porast energije kroz dan, bolje kognitivne sposobnosti i porast snage i izdržljivosti na treningu.

Koliko Dugo Koristiti Kreatin?

Nema nekog pravila koliko dugo bi trebala koristiti kreatin, sigurno je ako ga koristiš i svaki dan kroz cijelu godinu. Ja osobno napravim pauzu od 2 mjeseca svaka 3 mjeseca čisto iz razloga jer ga zaboravim popiti :)

O kreatinu ne možeš postati ovisna jer nije droga niti stimulans, i nećeš se “ispuhati” kao što je to nekada bio mit.

Za Što se Kreatin Koristi?

Koristi se za razne svrhe. Neki ga koriste za poboljšanje performanse, neki za popravljanje kognignitivne funkcionalnosti, dok npr bodybuilderi ga koriste za povećanje mišićne mase.

Koji Kreatin Odabrati?

Najbolje istražen, najsigurniji i najčešće korišten kreatin je kreatin monohidrat. Svakako preporučujemo da odabereš taj.

Kreatin monohidrat možeš pronaći i na FitAlertu, vidjeti ponude iz više raznih trgovina na jednom mjestu, i odabrati onaj koji tebi najviše odgovara.

Moja osobna preporuka je Kreatin Monohidrat od Optimum Nutritiona kojeg koristim već godinama. Rastopiš jednu mjericu kreatina u vodi i popiješ u bilo koje doba dana.

Za lakšu primjeru, možeš odabrati i kreatin u tabletama od GymBeama.

Kreatin i Mršavljenje

Mnogi se brinu da će zbog kreatina izgledati napuhnuto, da će se udebljati ili dobiti previše mišića, što nije slučaj. Na samoj vagi ćeš vjerovatno vidjeti povećanje, ali to je jer dok koristiš kreatin tvoje tijelo će i zadržavati više vode u mišićima.

Korištenjem kreatina, uz redovito vježbanje ćeš zapravo sagorijevati više kalorija, gubiti višak masnoće u tijelu i brže doći do željenih rezultata. S obzirom da ćeš zbog kreatina moći trenirati intezivnije, nikako nećeš izgledati “napuhnuto”.