Magnezijev klorid, poznat pod kemijskom formulom MgCl2, vrsta je soli koja se koristi kao dodatak prehrani. Prirodno se nalazi u morskoj vodi, ali najlakše se bere iz salamure slanih jezera - poput Velikog slanog jezera u sjevernoj Utahu i Mrtvog mora smještenog između Jordana i Izraela - gdje sadržaj soli može biti i do 50%.
Zdravstvene prednosti
Magnezijev klorid se prvenstveno koristi kao dodatak prehrambenom unosu magnezija. Iako sam po sebi ne "liječi" stanja, može pomoći u prevladavanju nedostatka magnezija i, na taj način, poboljšati ili obnoviti određene fiziološke funkcije.
Magnezij je hranjiva tvar vitalna za ljudsko zdravlje. Odgovorno je za više od 300 biokemijskih reakcija u tijelu, uključujući regulaciju šećera u krvi, krvni tlak te rad mišića i živaca. Također je bitno za proizvodnju proteina, minerala u kosti i DNA.
Iako je nedostatak magnezija često supklinički (što znači bez očitih simptoma), može se manifestirati generaliziranim ili nespecifičnim simptomima kao što su umor, slabost, depresija, fascikulacije (nehotični trzaji) i aritmija (nepravilan rad srca).
Kronični nedostaci magnezija usko su povezani sa širokim spektrom zdravstvenih problema, uključujući astmu, migrenu, dijabetes tipa 2, metabolički sindrom, hipertenziju, aterosklerozu, osteoporozu i rak debelog crijeva.
Postoje određene tvari i / ili situacije za koje je poznato da uzrokuju nedostatak magnezija kod inače zdravih ljudi. To uključuje:
- Pothranjenost
- Dijeta s malo magnezija
- Teški proljev ili povraćanje
- Kronične crijevne bolesti, poput Crohnove bolesti i celijakije
- Trudnoća i dojenje
- Loše kontroliran dijabetes
- Diuretici ("tablete za vodu"), kao što je Lasix (furosemid)
- Alkoholizam
- Hipoparatireoidna bolest
Dodaci magnezijevog klorida mogu pomoći u prevladavanju (ili, u najmanju ruku, ublažavanju) nedostatka magnezija i, na taj način, poboljšati zdravlje i fiziološku funkciju.
S obzirom na niz bolesti koje nedostatak magnezija može uzrokovati, postoje neki koji vjeruju da dodaci magnezija mogu ne samo spriječiti određene bolesti, već ih i aktivno liječiti. To je kontroverzno pitanje o kojem se kontinuirano raspravlja.
Dijabetes tipa 2
Jedan od takvih primjera je dijabetes tipa 2, u kojem su rane studije sugerirale da su dodaci magnezija u stanju povećati osjetljivost na inzulin i poboljšati kontrolu glukoze.Rezultati su naveli neke na pretpostavku da su dodaci magnezija nekako neovisno povezani s kontrolom glukoze.
Pregled iz 2017. godine u časopisu Nutrition ocijenio je 12 kliničkih ispitivanja i zaključio da je dodatak magnezija u stvari poboljšao inzulinsku rezistenciju kod osoba s dijabetesom tipa 2, ali samo kod onih s osnovnim nedostatkom magnezija. Nema dokaza o dobrobiti izvan ove skupine, a nepoznato je koja je razina nedostatka potrebna da bi se iskoristile koristi od dodavanja magnezija.
Visoki krvni tlak
Postoje neki dokazi, iako nesigurni, da dodaci magnezija mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka kod osoba s hipertenzijom.
Prema pregledu studija o hipertenziji iz 2016. godine, 368 miligrama magnezija dnevno tijekom razdoblja od tri mjeseca smanjilo je sistolički (gornji) krvni tlak za 2 mmHg, a dijastolički (donji) krvni tlak za 1,78 mmHg u usporedbi s placebom. Štoviše, činilo se da se učinak poboljšava iz mjeseca u mjesec.
Unatoč pozitivnim nalazima, nejasno je hoće li se krvni tlak i dalje poboljšavati na normalnu razinu produljenim liječenjem ili će se jednostavno smanjivati.
Štoviše, nepoznato je bi li suplementacija koristila inače zdravim ljudima s obzirom na to da su pregledane studije uglavnom uključivale one s rakom, teškom zaraznom bolešću, aktivnom bolešću jetre ili bubrega ili drugim teškim bolestima. Potrebna su daljnja istraživanja.
Atletska izvedba
Magnezij se često ugrađuje u sportske dodatke pod pretpostavkom da može pomoći u povećanju razine energije i sportskih performansi. Unatoč mnoštvu anegdotalnih izvještaja koji podupiru takvu upotrebu, trenutni su dokazi i dalje oprečni.
Studija iz 2015. godine u časopisu Journal of International Society of Sports Medicine izvijestila je da je 13 sportaša koji su prepisali jedno ili četiri tjedna "utovarne" doze magnezija (300 miligrama dnevno) doživjelo nominalni rast performansi u bench pressu od 7,7% na dan neposredno nakon završetka liječenja.
Međutim, drugog dana oni koji su davali četverotjedni kurs magnezija doživjeli su pad performansi od 32% za razliku od onih koji su se liječili tjedan dana, a koji nisu imali promjene u učinku.
Magnezij vjerojatno doprinosi sportskim performansama (posebno u situacijama kada se elektroliti troše znojem). Međutim, s obzirom na kontradiktorne rezultate gore spomenute studije, nejasno je koji su točno fiziološki mehanizmi u igri. Potrebna su daljnja istraživanja.
Moguće nuspojave
Dodaci magnezijevog klorida smatraju se sigurnim ako se koriste prema uputama. Uobičajene nuspojave uključuju želučane tegobe, mučninu, proljev i povraćanje. Mnoge od ovih nuspojava mogu se ublažiti uzimanjem dodatka hrani.
Gotovo svi oblici dodataka magnezija imaju laksativni učinak. Oni koji se lakše apsorbiraju u crijevima predstavljaju manji rizik jer su potrebne manje doze.
S jedne strane spektra, magnezijev oksid vjerojatnije uzrokuje proljev jer se tako slabo apsorbira i zahtijeva veću dozu. S druge strane, magnezijev glicinat je najbolje apsorbirani oblik i predstavlja mali rizik. Magnezijev klorid pada negdje između.
Rijetke nuspojave uključuju vrtoglavicu, nesvjesticu, zbunjenost, alergiju i hematoheziju (krv u stolici). Nazovite svog liječnika ili potražite hitnu pomoć ako se pojave takvi simptomi nakon uzimanja dodatka magnezija.
Doziranje
Ako uzimate dodatak magnezija veći od 350 mg dnevno, preporučuje se da to činite pod liječničkim nadzorom. Toksičnost magnezija je rijetka, ali veće doze vjerojatnije uzrokuju mučninu, povraćanje i vrtoglavicu.
Česta pitanja
Je li magnezijev klorid najbolji izbor dodataka?
Magnezijeve soli poput magnezijevog klorida bolje mogu ispraviti nedostatak magnezija jer se mogu otopiti u vodi. U usporedbi s manje topljivim oblicima magnezija, magnezijev klorid se gotovo u potpunosti apsorbira u crijevima, povećavajući njegovu bioraspoloživost u krvotoku.
Koji su najbolji prehrambeni izvori magnezija?
Orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice, tamno lisnato zelje, sušeni grah i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti najbogatiji su izvori magnezija. To uključuje:
Sjemenke bundeve (28g): 168 mg
Bademi (28g ): 80 mg
Špinat (64g): 78 mg
Sojino mlijeko (1 šalica): 61 mg
Tamna čokolada (28g): 50 mg
Maslac od kikirikija (2 žlice): 49 mg
Avokado (1 šalica): 44 mg
Pečeni krumpir (1 srednje veličine): 44 mg
Smeđa riža (64g): 42 mg
Obični jogurt (235ml): 42 mg
Banana (1 velika): 32 mg
Losos (85g): 26 mg
Mlijeko s niskim udjelom masti (1/2 šalice): 24 mg
Kruh od cjelovite pšenice (1 kriška): 23 mg
Pileća prsa (85g): 22 mg
