Zbog ograničenja zatvorene su teretane širom svijeta u pokušaju da se uspori širenje pandemije COVID-19. Neke zemlje počinju otvarati teretane, dok druge sastavljaju planove kako i kada će se ponovno otvoriti. Na žalost, mnogi od nas su smanjili treninge ili čak prestali tijekom posljednjih nekoliko mjeseci, no ima i onih koje "lockdown" nije zaustavio. Čak i ako si zadržao/la učestalost treninga, vjerojatno si ipak znatno promijenio/la vrste vježbi. Primjerice, kako si u nemogućnosti pristupu stalcima za čučanj, ergometrima i Smith spravama, veći naglasak si stavio/la na lagani kardio trening (hodanje, trčanje, vožnja biciklom, itd.), te vježbe s tjelesnom težinom za koje je potrebna minimalna oprema. Stoga se tvoja kondicija znatno promijenila tijekom ovih nekoliko mjeseci.
U članku ću istaknuti što se događa s tvojim tijelom kada napraviš dužu pauzu od vježbanja, te ću nakon toga opisati nekoliko savjeta za olakšavanje tvog prijelaza natrag u teretanu. Bez obzira jesi li vježbao/la kod kuće i izostao/la iz teretane kao odgovor na pandemiju ili si uzeo/la slobodno iz bilo kojeg drugog razloga (kao ja za blagdane :) ), vjerojatno si poprilično uzbuđen/na što prije se vratiti teretani. Prije nego što uletiš u prostore vježbanja na dan kada se otvori, korisno je imati plan kako ćeš si prilagoditi treninge nakon duge pauze.
Što se događa s našim tijelom kad napravimo dugu pauzu od vježbanja?
Kada vježbamo, tijelo se izlaže fizičkom stresu i ako to radimo redovito, tijelo nadoknađuje prolazeći sve vrste promjena u tvojim mišićima, živcima, vezivnom tkivu i ukupnom metabolizmu. Ovakve takozvane prilagodbe treninga poboljšavaju tvoje sportske performanse i uključuju stvari kao što su: povećana površina presjeka mišićnih vlakana, polaganje novih kapilara radi poboljšanja opskrbe mišića krvlju, veća mineralna gustoća kostiju i poboljšana podražljivost motornih neurona.
Nažalost, takve prilagodbe treninga nisu trajne. Ako prestaneš vježbati ili dramatično smanjiš intenzitet i učestalost vježbanja, postupno počinješ gubiti. Kao rezultat ovog preokreta u prilagodbama treninga, tvoja sposobnost kondicije i vježbanja opada.
Neke od promjena koje se događaju su:
- Pad VO2 max (mjera aerobne kondicije). Studije sugeriraju da kratkoročno odvikavanje (tj. Manje od 4 tjedna smanjenog ili bez treninga) dovodi do pada VO2max za 4-14%.
- Pad volumena krvi. Smanjuje količinu ispumpane krvi sa svakim otkucajem srca u mišiće koji rade, što rezultira lošim performansama u vježbanju. Smatra se da se pad volumena krvi dogodi unutar samo 2 dana neaktivnosti.
- Slabija osjetljivost na inzulin. Vježbanje stimulira naše mišiće da proizvode više transportnog proteina poznatog kao GLUT4. Kao odgovor na inzulin, ovaj transportni protein olakšava unos glukoze iz krvotoka u mišićne stanice, gdje se zatim može sagorjeti za energiju ili pohraniti kao glikogen. Za samo 6-10 dana bez vježbanja, razina GLUT4 u mišićima smanjuje se za 17-33%, što rezultira smanjenom osjetljivošću na inzulin.
- Promjene u veličini i sastavu mišićnih vlakana. Pokazalo se da dugotrajno odvikavanje (tj. Više od 4 tjedna smanjenog ili bez treninga) mijenja naš udio mišićnih vlakana s polaganim (tip I) i brzim trzajem (tip IIa i IIx). Općenito govoreći, "no trening" dovodi do pomaka s vlakana tipa I na tip IIa, te prelaska s vlakana tipa IIa (brzo oksidativna) na vlakna tipa IIx (brzi glikolitik). Nadalje, dugotrajna neaktivnost smanjuje površinu presjeka mišićnih vlakana.
- Smanjena mišićna snaga. Loša vijest je da se teško držati tih dobro zarađenih dobitaka snage ako prestanemo vježbati. Dobra vijest je, međutim, da naša snaga popušta manje nego što možda mislite. Razdoblje neaktivnosti od 8-12 tjedana povezano je sa samo 7-12% smanjenja proizvodnje sile.
1. Ne zaboravi se zagrijati prije treninga
Zagrijavanje je uvijek važno, te ke posebno ključno kad si dugo bio/la izvan treninga. Moraš si odvojiti dovoljno vremena za pravilno zagrijavanje zglobova i pripremu tijela za vježbe. Pravilno zagrijavanje pomoći će ti da se zaštitiš od ozljeda. Olakšat će ti i skupljanje motivacije prije nego što kreneš natrag u treninge. Zagrijavanje prije treninga priprema tvoje tijelo za kretanje, pospješuje protok krvi u vježbanju mišića i smanjuje rizik od ozljeda: nešto što je posebno važno nakon duljeg razdoblja neaktivnosti. Američko učilište za sportsku medicinu preporučuje barem 5 - 10 minuta zagrijavanja prije glavne vježbanja.
Što se tiče rada tijekom zagrijavanja, trenutni dokazi sugeriraju da su dinamičke vježbe zagrijavanja koje uključuju pokrete puno bolje od statičnog istezanja. Dinamička zagrijavanja s velikim opterećenjem najbolja su za snagu i performanse gornjeg dijela tijela, dok kratkotrajno statičko istezanje nije imalo učinka. Slično tome, pasivne tehnike zagrijavanja / hlađenja, poput vruće kupke ili sjedenja na suncu, također su neučinkovite.
2. Kreni polako
Nije preporučljivo krenuti ravno u tvoju staru rutinu vježbanja prije zaključavanja. Kao što sam ranije napisao, neaktivnost dovodi do gubitka mnogih prilagodbi treninga, čineći tvoje tijelo neprimjerenim za intenzitet vježbanja na koji je nekoć bilo naviknuto. Nastavak vježbanja visokog intenziteta vjerojatno će ti uzrokovati veće oštećenje mišića, produžiti vrijeme oporavka i povećati rizik od ozljeda. U skladu s tim, trebao/la bi vratiti intenzitet vježbanja. Ali što to točno znači? Za kardio je prilično razumljivo. Ako si na traci za trčanje, smanji brzinu. Ako si na sobnom biciklu, smanji otpor.
Za trening snage, izbjegavaj dizanje teškog tereta odmah na početku. Mnogi će već znati svoj maksimum jednog ponavljanja, tj. maksimalnu težinu koju možeš podići za jedno ponavljanje. Kada se vraćaš u teretanu nakon duge pauze, vrijedi se ograničiti na između 50 i 70% svog maksimuma jednog ponavljanja. U sljedećim treninzima možeš postupno povećavati težinu. Ako trenutno možeš izvesti najviše 10 ponavljanja pomoću utega od 20 kg, pričekaj dok ne uspiješ udobno izvesti 11-12 ponavljanja prije nego što povećaš težinu.
Osim smanjenja težine, možda ćeš htjeti započeti i s manjim brojem ponavljanja. Trudi se zadržati nekoliko "ponavljanja u rezervi" prilikom izvođenja vježbi snage. Ovaj koncept znači da bi mogao/la odraditi još nekoliko ponavljanja te vježbe - što, naravno, nećeš učiniti, jer ćeš na početku ići polako.
Ako si nastavio/la vježbati kod kuće za vrijeme pauze u teretani, čak i ako si koristio/la samo tjelesnu težinu ili trake za otpor, velika je vjerojatnost da nisi izgubilo/la puno mišića. No još uvijek je dobro smanjiti težinu koju dižeš kad se prvi put vratiš u teretanu. U roku od nekoliko tjedana vjerojatno ćeš se vratiti na podizanje utega koju si prije dizao/la. Možda čak i povećati maksimum svog treninga!
3. Pripremi se za bol mišića
Ako već neko vrijeme nisi vježbao/la određenu mišićnu skupinu, očekuj da će ti mišići biti bolni oko 12 - 72 sata nakon treninga. Smatra se da upala mišića proizlazi iz mikrosuza podržanih mišićnim vlaknima, nakon čega slijedi upala tijekom preuređenja mišićnog tkiva. Nažalost, zahvaljujući našoj genetici, neki od nas mogu biti osjetljiviji na pretjeranu upalu nakon vježbanja. To može dovesti do većih oštećenja mišića uzrokovanih vježbanjem i duljeg vremena oporavka.
Ovisno o vašem genotipu ACTN3, također ćeš vjerojatnije osjetiti oštećenje i bol mišića nakon ekscentrične vježbe. Ekscentrična kontrakcija odnosi se na kontrakciju mišića dok se produžuje. Na primjer, ako bi se oduprijeo/la gravitaciji pri kretanju bicepsa prema dolje, tvoj će se bicesni mišić produljivati dok se skuplja. Ništa od gore navedenog ne znači da te treba obeshrabriti od boli u mišićima ili da bi uopće trebao/la izbjegavati ekscentrične vježbe. Zapravo, zbog nečega što je poznato kao efekt ponovljenog napada, nakon početnog napada ekscentrične vježbe, možemo očekivati da ćemo doživjeti manje oštećenje mišića i bolnost s naknadnim napadima vježbanja.
4. Optimiziraj prehranu nakon treninga
Kako bi poboljšao/la oporavak između treninga, važno je paziti da pravilno jedeš. Prema Međunarodnom društvu za sportsku prehranu (ISSN), ugljikohidrati i proteini posebno su važni nakon vježbanja kako bi potaknuli sintezu glikogena, odnosno mišićnih proteina.
Ugljikohidrati
Ako vježbaš umjereno, obično će ti trebati oko 3 - 5 g / kg tjelesne težine ugljikohidrata dnevno. Ako vježbaš prilično intenzivno (npr. 2-3 sata dnevno intenzivnog vježbanja, 5-6 puta tjedno), trebat će ti više ugljikohidrata u prehrani - oko 5 - 8 g / kg tjelesne težine svaki dan. Vrijeme unosa ugljikohidrata također je važno za optimizaciju sinteze glikogena - glavne zalihe energije naših mišića. Nastoj unijeti malo ugljikohidrata u prvih nekoliko sati nakon vježbanja.
Protein
Konzumiranje proteina prije ili nakon treninga snage stimulira sintezu mišićnih proteina (MPS) - ključni proces koji povećava snagu i veličinu mišića. Većini nas koji radimo umjerene treninge u teretani bit će dovoljan unos proteina od 1,4 - 2,0 g / kg tjelesne težine dnevno. Za ljude s iskusnim iskustvom u treningu otpora postoje dokazi koji ukazuju na to da veći unos proteina (> 3 g / kg / dan) može pomoći u održavanju mišićne mase, istodobno promičući gubitak masnog tkiva.
Ako uzimaš akutnu dozu proteina (npr. Proteinski napitak) nakon treninga, ciljaj na apsolutnu dozu između 20 - 40 g. Idealno bi bilo da sadrži 700 - 3000 mg leucina, kao i druge esencijalne aminokiseline (EAA). Poznato je da leucin posebno stimulira MPS.
Mikrohranjivi sastojci i dodaci
Razni mikronutrijenti (koji se nalaze i u hrani i dodacima) također mogu pomoći u smanjivanju dugotrajne razine upale i može pospješiti oporavak od vježbanja.
5. Budi strpljiv/a
Ne zaboravi da je potrebno vrijeme da se tvoje tijelo navikne na nove prilagodbe treninga. Nemoj očekivati da ćeš se odmah vratiti u kondiciju imati snagu kakvu si imao/la prije. Dobra vijest je, međutim, da imamo tendenciju da se vrlo brzo vratimo u kondiciju - što je možda posljedica svojevrsne memorije molekularnih mišića, pri čemu se tvoje mišićne stanice "sjećaju" prethodnih treninga. Jedna mala studija pokazala je da je nakon 30-32 tjedna neaktivnosti trebalo samo 6 tjedana prekvalifikacije da se vrate na prethodnu snagu.
Ipak imaj na umu da sposobnost vraćanja snage i aerobne kondicije ovisi o nekoliko čimbenika, od kojih je jedan tvoja dob. Studije starijih odraslih osoba (u dobi od 65 i više godina) koje su prolazile 12 mjeseci bez treninga izvijestile su da su bila potrebna 3 mjeseca prekvalifikacije da bi se povratila snaga gornjih i donjih udova, a tijekom 9 mjeseci da bi se povratila aerobna sposobnost.
