Kreatin je dodatak prehrani koji se sve češće koristi u svijetu sporta i fitnessa. Ali što je kreatin i zašto ga toliko ljudi preporučuje za poboljšanje performansi? Ovaj prirodni spoj ima ključnu ulogu u opskrbi mišića energijom tijekom intenzivnih treninga, a njegova uporaba može donijeti brojne benefite za izgradnju snage i mišićne mase. U nastavku, saznajte sve o njegovim učincima, sigurnosti i kako ga pravilno konzumirati.
Zašto koristiti kreatin i čemu služi?
Kreatin je jedan od najpopularnijih suplemenata jer stvarno radi. Glavna stvar koju kreatin radi je povećanje energije u mišićima, što ti pomaže da treniraš jače, duže i s manje umora. Ako dižeš utege, trčiš, ili sudjeluješ u bilo kojem sportu, kreatin može značajno poboljšati tvoje performanse.
Osim što ti daje više snage, kreatin također pomaže u izgradnji mišića. Zadržavanjem vode u mišićima, oni izgledaju veći i puniji, a poboljšava se i sinteza proteina, što ubrzava rast mišića.
Kreatin nije koristan samo za tijelo, već može poboljšati i tvoje mentalne funkcije. Neka istraživanja pokazuju da može poboljšati pamćenje i fokus, što je dodatni bonus. Uz to, može pomoći u regulaciji šećera u krvi i povećanju testosterona, što pridonosi cjelokupnom zdravlju i vitalnosti.
10 razloga zašto trebaš uzimati kreatin
- Povećava razine kreatina u mišićima: Kreatin pomaže povećati zalihe kreatin-fosfata u mišićima, što tijelu omogućuje stvaranje više energije tijekom treninga.
- Povećava snagu: Veće razine energije u mišićima omogućuju podizanje većih težina i bolju izvedbu tijekom vježbanja.
- Povećava anaerobnu snagu: Poboljšava eksplozivnost i performanse u kratkim, intenzivnim naporima, poput sprinta ili dizanja utega.
- Povećava izdržljivost i smanjuje umor: Kreatin omogućuje dulji trening s manje osjećaja iscrpljenosti, jer mišići sporije troše energiju.
- Poboljšava mentalne sposobnosti i pamćenje: Osim fizičkih učinaka, kreatin pozitivno utječe na kognitivne funkcije, poboljšavajući fokus i pamćenje.
- Pomaže u hidrataciji mišića: Zadržavanjem vode unutar mišića, podržava optimalnu hidrataciju i poboljšava funkcionalnost mišića tijekom treninga.
- Pomaže u podizanju većih kilaža: Omogućuje postepeno povećanje težina u treningu, zahvaljujući većoj energiji i snazi.
- Ubrzava rast i volumen mišića: Podržava sintezu proteina i povećava mišićnu masu, čineći mišiće vizualno punijima.
- Povećava razine testosterona: Neka istraživanja pokazuju da kreatin može pomoći u prirodnom povećanju testosterona nakon treninga, što podržava rast mišića.
- Smanjuje razine šećera u krvi: Kreatin poboljšava osjetljivost na inzulin i pomaže u regulaciji razine šećera, smanjujući rizik od dijabetesa.
Je li kreatin siguran?
Kreatin je jedan od najistraženijih suplemenata, i prema brojnim znanstvenim studijama, smatra se sigurnim za većinu ljudi. Višegodišnja istraživanja pokazala su da nema štetnih učinaka na zdravlje kada se koristi u preporučenim dozama. Ovaj suplement već desetljećima koriste sportaši, bodybuilderi, ali i rekreativci, što dodatno govori o njegovoj sigurnosti. Primjerice, istraživanje objavljeno u Journal of the International Society of Sports Nutrition pokazalo je da čak i dugotrajno korištenje kreatina ne uzrokuje štetu na vitalne organe poput jetre ili bubrega kod zdravih pojedinaca.
Jedna od čestih zabrinutosti jest moguća dehidracija. Budući da kreatin privlači vodu u mišiće, neki korisnici prijavljuju osjećaj žeđi ili blagu dehidraciju tijekom korištenja. Iako ovo može biti slučaj kod pojedinaca koji ne unose dovoljno tekućine, istraživanja nisu pokazala da kreatin uzrokuje značajnu dehidraciju ako se slijede osnovne smjernice za hidrataciju. Preporučuje se piti 2-3 litre vode dnevno, posebno tijekom dana kada treniraš, kako bi izbjegao bilo kakve neugodne nuspojave.
Osim što je kreatin siguran za većinu korisnika, njegova učinkovitost i sigurnost potvrđene su kroz stotine istraživanja provedenih tijekom godina. Ako se pridržavaš preporučenih doza i pratiš unos tekućine, nema razloga za brigu oko sigurnosti. Kreatin je jedan od najučinkovitijih suplemenata za povećanje snage, izdržljivosti i mišićnog rasta, a njegov sigurnosni profil čini ga odličnim izborom za svakodnevnu upotrebu.
Sve u svemu, kreatin je jedan od najpouzdanijih dodataka prehrani dostupnih na tržištu, s čvrstim znanstvenim temeljima koji potvrđuju njegovu sigurnost, čak i kod dugoročne upotrebe.
Izvor:
Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). "Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance." Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Kada uzimati kreatin, i koliko?
Najčešće pitanje o kreatinu je kada ga uzimati i u kojoj količini. Preporučena dnevna doza za većinu ljudi je oko 3-5 grama kreatina monohidrata. Neki preferiraju tzv. fazu punjenja, koja podrazumijeva uzimanje 20 grama dnevno (podijeljeno u 4 doze) tijekom prvih 5-7 dana, kako bi se brže povećale razine kreatina u mišićima. Nakon toga, prelazi se na standardnu dozu od 3-5 grama dnevno za održavanje razina.
Međutim, faza punjenja nije nužna – ako želiš izbjeći ovu početnu fazu, možeš jednostavno uzimati 3-5 grama dnevno od samog početka. Nakon nekoliko tjedana, tvoji mišići će doseći slične razine kreatina kao kod onih koji su radili fazu punjenja.
Što se tiče vremena uzimanja, kreatin možeš uzimati u bilo kojem trenutku tijekom dana, ali većina ljudi preferira ga uzeti ili prije, ili neposredno nakon treninga, jer tada tijelo najbolje apsorbira nutrijente. Ako ga uzimaš u kombinaciji s obrokom ili shakeom bogatim ugljikohidratima i proteinima, apsorpcija može biti još učinkovitija.
Vrste kreatina
Na tržištu postoji nekoliko različitih vrsta kreatina, a svaka ima svoje specifičnosti. Međutim, kreatin monohidrat je najpopularniji i najistraženiji oblik. Evo kratkog pregleda najčešćih vrsta kreatina:
1. Kreatin monohidrat
Ovo je najčešći oblik kreatina i najviše istražen. Pruža odlične rezultate u povećanju snage, izdržljivosti i mišićne mase. Kreatin monohidrat je također najpristupačniji i široko dostupan, što ga čini najboljim izborom za većinu korisnika. Većina znanstvenih studija temelji se upravo na ovom obliku kreatina.
2. Kreatin hidroklorid (HCl)
Kreatin HCl ima bolju topljivost u vodi, što znači da ga tijelo brže apsorbira. Također, neki korisnici tvrde da s ovim oblikom manje zadržavaju vodu, ali dokazi o boljoj učinkovitosti nisu uvjerljivi u usporedbi s monohidratom. HCl je obično skuplji.
3. Kreatin etil ester
Ovaj oblik kreatina reklamira se kao verzija s boljom apsorpcijom, jer se povezuje s esterom za bržu penetraciju u mišiće. Međutim, istraživanja su pokazala da nije ništa učinkovitiji od kreatin monohidrata. Često ga biraju ljudi koji žele izbjeći zadržavanje vode, iako je skuplji od monohidrata.
3. Buffered kreatin (Kre-Alkalyn)
Kre-Alkalyn je oblik kreatina koji sadrži alkalne spojeve, što bi trebalo spriječiti razgradnju kreatina u želucu i smanjiti probavne probleme. Ipak, studije nisu pokazale značajne prednosti u odnosu na kreatin monohidrat.
4. Kreatin nitrat
Kombinacija kreatina i nitratnih spojeva, dizajniran da poboljša protok krvi i povećanje izdržljivosti. Iako ga neki sportaši preferiraju zbog osjećaja poboljšane vaskularnosti, ovaj oblik kreatina nije dovoljno istražen i često je skuplji.
5. Mikronizirani kreatin
Ovaj oblik kreatina monohidrata obrađen je tako da su njegove čestice manje, što poboljšava njegovu topljivost u vodi i olakšava probavu. Iako nema značajnih razlika u rezultatima u usporedbi s običnim monohidratom, neki ga korisnici preferiraju zbog lakšeg miješanja.
Mitovi o kreatinu
Je li kreatin stereoid?
Kreatin je tripeptid sastavljen od tri aminokiseline: L-arginin, L-glicin, L-metionin. Dakle kreatin po svojoj molekulskoj strukturi, ali i utjecaju ni približno ne djeluje kao steroid te nije zabranjena supstanca u svijetu sporta.
Je li kreatin štetan za zdravlje i bubrege?
Kreatin je jedan od najistraženijih dostupnih suplemenata. Ta istraživanja nisu dokazala nikakvu štetnost kreatina, te kreatin ne šteti bubrezima. Dapače, kreatin koristi u prevenciji raznih bolesti.
Uzrokuje li kreatin dehidraciju?
Kreatin uvlači vodu u mišiće i drži ih hidriranima, no to nije direktno vezano uz dehidraciju. Normalnim unosom vode kroz dan (2–3L vode) ne bi trebao osjetit znakove dehidracije.
Deblja li kreatin?
Kreatin pospješuje zadržavanje vode u mišićima, što će povećati volumen mišića vizualno. Ako radiš na definiciji kreatin možda nije najbolji suplement za tebe, no on će ti pružiti više snage i energije kako bi odradio svoje treninge efikasnije.
Nakon prestanka korištenja kreatina tvoji mišići će ispustiti višak vode te ćeš imati više izdefiniranih vidljivih mišića koje si izgradio sa dodatnom snagom i energijom.
Hoću li izgubiti mišiće nakon prestanka korištenja kreatina?
Ne. Tijekom korištenja kreatina tvoji mišići će zadržavati više vode što će im dati na volumeni i "mekši" izgled. Nakon prestanka korištenja kreatina tvoji mišići će izbaciti višak vode, a tvoji mišići će ostati te će izgledati tvrđe i više definirano.
Kreatin nije za žene?
Pročitaj više o tome kako kreatin djeluje na žene, trebaju li ga žene koristiti, i kako!
Zaključak
Kreatin je jedan od najjeftinijih i najefektivnijih suplemenata dostupnih na tržištu. Potiče kvalitetniji i zdraviji život, pogotovo kod starijih osoba, pomaže boljem funkcioniranju mozga te ga je korisno unositi kao suplement.
Pronađi najbolju ponudu i usporedi cijene kreatina na FitAlertu.
