Kada razmišljamo o mineralima koji su bitni za naše zdravlje, prvo pomislimo na kalcij ili željezo. Međutim, postoji još jedan mineral koji igra ključnu ulogu u našem zdravlju, a to je cink.
Cink je važan mineral koji naše tijelo koristi za jačanje imunološkog sustava, ključan je za proizvodnju proteina i DNA, te je neophodan za osjet mirisa i okusa. Osim toga, ključan je i za zacijeljenje rana i održava naš vid u najboljem stanju.
Cink je iznimno važan kako bi naše tijelo pravilno funkcioniralo. Iako je zdrav za nas, kao i kod drugih nutrijenata, prekomjerni unos može uzrokovati probleme poput povraćanja, mučnine i gubitak apetita.
Zašto je važan za imunitet?
Cink pomaže u stvaranju i aktivaciji bijelih krvnih stanica koje su bitne u borbi protiv infekcija. Stoga, manjak cinka može oslabiti naš imunitet, što je najviše bitno zimi.
Cink čuva našu kožu
Cink je ključan i za zdravlje kože. Čuva zdravlje kože i sluznice, te uklanja i spriječava akne. Unos cinka preko ljeta pomaže u smanjenju crvenila i opeklina od sunca. Pomaže i u prevenciji starenja kože.
Simptomi nedostatka cinka
- Česte upale, prehlade, i bolesti zbog oslabljenog imuniteta
- Gubitak apetita
- Sporo zacjeljivanje rana
- Gubitak kose
- Poremećaji osjeta okusa i mirisa
- Suhoća ili osip na koži
- Problemi s koncentracijom ili letargija
Prednosti unošenja cinka
- Snažniji imunitet: Cink je ključan za snažan imunitet. Dovoljne količine cinka u tijelu pomažu u rasti i funkciji T-limfocita (imunološke stanice=, te pomaže u obrani od bolesti.
- Zacjeljivanje rana: Cink pomaže u sintezi kolagena i u odgovoru tijela na upale - što je ključno za zacjeljivanje rana.
- Zdravlje kože: Pomaže u liječenju i prevenciji akni, kao i drugih kožnih bolesti zbog svojih protuupalnih svojstava.
- Sinteza proteina i rast stanica: Cink igra ključnu ulogu u sintezi DNA, sintezi proteina i staničnoj diobi, što ga čini vitalnim za rast i popravak.
- Okus i miris: Jedan od simptoma nedostatka cinka je smanjena sposobnost okusa ili mirisa. Adekvatne razine cinka potrebne su za ispravnu funkciju ovih osjetila.
- Probavno zdravlje: Cink je esencijalan za strukturu i funkciju proteina i enzima, od kojih su neki uključeni u probavu i metabolizam.
- Podiže testosteron i libido: Cink igra ulogu u sintezi testosterona, što može utjecati na mušku plodnost i libido. Manjak cinka dovodi do neplodnosti.
- Smanjuje rizik od kroničnih bolesti: smanjuje oksidativni stres i time smanjuje rizik od kroničnih bolesti.
- Popravlja raspoloženje: Prema nekim studijama cink ima ulogu u regulaciji raspoloženja, tj. podiže raspoloženje.
- Zdravlje očiju: Cink je prisutan u visokim koncentracijama u oku, posebno u retini, i neophodan je za dobar vid. Može pomoći u prevenciji makularne degeneracije povezane s dobi.
- Popravlja zdravlje kostiju: Važan je za zdravlje kostiju jer potiče izgradnju kostiju i koštanog tkiva.
- Kontrola šećera u krvi: Neka istraživanja pokazala su da suplementacija cinkom može pomoći kontrolirati razine šećera u krvi i poboljšati osjetljivost tijela na inzulin.
Međutim, važno je napomenuti da dok suplementacija cinkom može biti korisna u situacijama kada postoji nedostatak, prekomjerni unos cinka može dovesti do negativnih nuspojava.
Cink u hrani
Većina ljudi koja ima raznovrsnu i zdravu prehranu vjerovatno unosi dovoljno cinka po danu.
Najbolji način za unos dovoljno cinka je prehrana cjelovitim namirnicama. Srećom, mnoge namirnice su prirodno bogate cinkom:
- Crveno meso i perad: Govedina, svinjetina i piletina su izvrsni izvori cinka.
- Riba: Osobito školjke, losos i skuša.
- Orašasti plodovi i sjemenke: Kao što su sjemenke bundeve, indijski oraščići i bademi.
- Mahunarke: Grašak, leća i slanutak su također dobri izvori.
- Cjelovite žitarice: Kao što su zob, kvinoja i integralni kruh.
Donosimo popis 10 namirnica bogatih cinkom i koliko mg imaju na 100g.
- Kamenice 78.6g/100g
- Govedina 12.3g/100g
- Sjemenke bundeve 10.3g/100g
- Zob (zobene pahuljice) 3.4g/100g
- Leća 3.3g/100g
- Bademi 3.3g/100g
- Sardine 2.9g/100g
- Piletina 2.7g/100g
- Jogurt 1.7g/100g
- Jaja 1.3g/100g
Cink kao dodatak prehrani: Kada i koliko uzimati?
Jedan od načina kako dodatno možemo unjeti kao dodatak prehrani je cink u tabletama. Cink se inače najbolje apsorbira kada se uzima 1-2 sata prije obroka, iako većini ljudi uzimanje cinka na prazan želudac uzrokuje nelagodu i mučninu, tada se može popiti i sa obrokom.
Preporučena dnevna doza cinka za odrasle osobe je 8-11 mg. Većina ljudi će osjetiti promjene na koži i tijelu nakon 2-3 tjedna redovitog uzimanja cinka, ali to može varirati ovisno o individualnim potrebama.
Važno je uzeti u obzir individualne potrebe i preporučene dnevne doze. Evo tablice s preporučenim dozama cinka za različite skupine ljudi:
Zaključak
Kako bi održali i osnažili imunitet unos potreban je unos dovoljne količine cinka. Za one koji ne unose dovoljno cinka kroz prehranu mogu ga unjeti kroz cink u tabletama.
